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[問題] 初全馬請益
作者 Pasque
時間 2022/03/09 18:39:37
人氣 推:55 噓:0 留言:177
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簡單的前情提要: 去年有幸在長濱金剛馬擔任志工, 當天和pacer、許多跑者們聊天, 歡樂的氣氛也在我心裡種下了跑馬拉松的種子? 上週末到太魯閣馬拉松擔任工作人員, 當晚不知哪根經不對, 直接報名了今年5/1的長濱全馬XD 時間緊迫+重拾運動習慣 這次的目標只有無傷完賽+欣賞風景XD (長濱全馬390分鐘關門) 去年到長濱看稻浪海浪真的是超美的!! 從小就挺喜歡運動的, 但不是體育班或校隊等級,完全是衝著興趣。 目前規劃一週四跑(三天輕鬆跑,週末一天長跑) 這週週一~週三都有跑 今天是5k輕鬆跑(平均配速7‘42) 連跑了四天,感覺到慢慢抓回跑感(? 從第一天跑不到1k就頭痛, 到今天覺得還可以繼續跑(? 給自己的要求大概是: 現在~3/19 可以達成一週三天6k,週末一次10k (第一天6k,第二天7k,第三天8k,假日10k) 4/02開始變成一週三天10k,週末一次15k 4/16 開始一週三天15k,週末一次20k 之後就一直維持這樣的訓練強度(? 爬了一些文章,知道全馬不是兩個半馬 但也因此更有挑戰性!! 感覺半馬稍微ㄍㄧㄥ一下好像就可以完賽(誤 所以才斗膽報名全馬的 但聽說30k開始會有可怕的撞牆期, 所以內心還是抖抖的@@ 開始看一些yt 上的跑步知識, 但再怎麼說累積也是很重要的; 所以很積極的要求自己,除非大雷雨 不然既定的練習絕不能少。 目前什麼裝備配件都沒有, 就是平常穿的T-shirt, 寬鬆長短褲子、普通的白色nike鞋 這樣而已。 想聽一聽板上大大前輩資深跑者們的建言 像是裝備、飲食、補給、配速等任何的建議都可以 鼓勵建議批評指教勸退(?也都十分歡迎 也想過自己是不是在做夢,因為兩個月真的好短 預設最差的情況是跑不完,當作參加嘉年華(? 但真的那樣的話應該會覺得自己太糟糕了吧 板上長濱馬的文章不多,不知道有沒有人跑過(? 或是也報名今年的,可以認親(? 總之魯妹先謝謝大家了XD 祝大家都跑出理想的自己! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.24.89 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1646822379.A.233.html
prodd: 即便不追求速度也有肌耐力相關訓練,祝福您無痛完賽!03/09 18:46
v2ssili: 你設定的很完美 但不確定妳的腳是否能撐住突如其來的跑量03/09 18:59
v2ssili: 現在只能走一步算一步囉 記得肌力訓練休息日要多做03/09 19:00
blps9502: 全馬沒練不可能無傷完賽吧,畢竟用走的走不完03/09 19:37
q87988: 多買雙鞋,交替穿03/09 19:37
q87988: 注意磨擦的地方擦個凡士琳防磨擦03/09 19:37
jyunyen: 如果均速在8分半內還有24分的緩衝,可以再看看你長距離的03/09 19:41
jyunyen: 狀況,記得運動前要熱身、運動後要收操,祝無傷完賽加油03/09 19:41
luvdirk: 五月很曬,用走的應該也很痛苦,先累積跑量吧03/09 20:08
laidos: 全馬不是半馬,跑量在一月之內增長太快,當然是比較容易在03/09 20:38
laidos: 比賽時通過考驗,但你的時間實在太短了,短短一個月多一點03/09 20:38
laidos: 從沒跑過半馬到要征服全馬,就算可以跑完,要付出代價一定03/09 20:38
laidos: 不少。而且可能在還沒跑比賽前就因為跑量劇增就出現一些常03/09 20:38
laidos: 見的症狀,像是是itbs或腳底筋膜炎,這都是很多跑者經歷過03/09 20:38
laidos: 的痛。說那麼多就是跑量要增確實是跑全馬必須要具備的,03/09 20:38
laidos: 但不是只有跑量增加而已,穩定緩慢跑量的增加以及適量的03/09 20:38
laidos: 肌力訓練(核心訓練,大腿小腿肌力訓練)都是必備的,當然03/09 20:38
laidos: ,若真的渴望要完成一場全馬,是可以嘗試一下,我是覺得一03/09 20:38
laidos: 個多月可以讓一個從無到完成跑全馬卻不受任何傷的人來說,03/09 20:38
laidos: 這人必有過人的運動基因或耐力,可能在訓練前就具備了不03/09 20:38
laidos: 錯的能力。這是我這種小人物遠遠不可能做到的。03/09 20:38
victorlove: 反正你就跑 就練 到時候就知道了 嘻嘻 03/09 20:46
victorlove: 嘻嘻嘻嘻嘻 嘻嘻03/09 20:46
victorlove: 其他不跑的日子也多做操 練練身體 仔細感受身體狀態03/09 20:50
victorlove: 不要受傷 好好的去賽場上享受一下03/09 20:50
victorlove: 五月的太陽曬個五六小時 嘻嘻03/09 20:50
matico: 可以維持這個配速的話,試試看跑5k走1k吧,就不會被關門03/09 20:54
karl0928: 長濱馬第一很早起跑,第二沿著台11基本上都沒有遮蔭會03/09 20:55
karl0928: 很熱03/09 20:55
TravelWind: 適當減量。身體不是跑越多變越強,身體是在「適當強03/09 21:01
TravelWind: 度刺激之後的休息時間」休息時間.休息時間.休息時間03/09 21:01
TravelWind: 變強的。然後,疲勞會累積,免疫力會下降,注意別生病03/09 21:01
TravelWind: 。睡眠.肌肉放鬆.足夠的營養都是加速恢復的重要手段。03/09 21:01
TravelWind: 最後,別急,一步一步來,因為全馬也是一步一步完成03/09 21:01
TravelWind: 的!加油03/09 21:01
ze810125: 勇氣可嘉!加油! 無傷最重要喔 身體不允許的時候就上03/09 21:18
ze810125: 回收車,等準備好再回來吧 然後可以參加年底大拜拜,還03/09 21:18
ze810125: 可以很愜意的練~~03/09 21:18
ainge: 五月時七點太陽就很曬了,屆時比賽要注意水分補給,不要逞03/09 21:44
ainge: 強,比賽永遠都在。03/09 21:44
almondchoco: 跑跑走走還是可以完賽啦03/09 22:13
almondchoco: 之前沒練 跑跑走走5小時出頭03/09 22:13
Pasque: 還是應該排入早上9-11點的練習呢?以習慣熱(目前都是晨跑03/09 22:25
GELGOOG: 你不是去跑步的,是去補給站吃buffet的.這樣想在撞牆的時 03/09 23:01
GELGOOG: 後說不定可以提供一點動力.再跑一下下就有東西吃...03/09 23:02
bluets: 看起來很理想,但太理想了,跑量增加太快容易受傷,別太勉03/09 23:13
bluets: 強增加跑量,6.5小時跑跑走走還是能完賽,不用太緊張03/09 23:14
jack7614614: 全馬理想的訓練週期是4個月上下 建議設定好目標 然後03/09 23:49
jack7614614: 照著訓練計畫調整 再去參加 挫折感才不會太重 當初我03/09 23:49
jack7614614: 人生初次馬拉松 就不要命的跑全馬 跑到後面真的會開03/09 23:49
jack7614614: 始懷疑人生 不過至少沒被關門03/09 23:49
jack7614614: 當初跑到最後腳跑到抽筋 每公里都要拉一次才免強跑完03/09 23:52
Ryan908: 4/16後的菜單對新手有點硬,先慢慢增跑量03/10 00:21
eyeworm: 很熱很曬 勸你改半馬或更短距離03/10 02:44
aouon: 比賽當天如果有跑過全馬的朋友可以帶著一起跑,會比較好03/10 06:04
ze810125: 4/16以後的強度不得了,週末的20公里,應該也恢復不過03/10 07:52
ze810125: 來,大跑量建議可以一日多餐,我覺得妳單次跑步應該設03/10 07:52
ze810125: 定一個時間即可,時間到就收工回家,妳的速度跑15公里03/10 07:52
ze810125: 可能會太久對妳身體、心理負擔都會較大03/10 07:52
Pasque: 謝謝所有熱心的板友!比賽一直都在真的是打醒我了,目前計03/10 08:26
Pasque: 劃先依照課表練到三月底,如果能輕鬆無傷的一週三天跑10k03/10 08:26
Pasque: ,再參加全馬;如果遲遲無法,改參加半馬XD03/10 08:26
ze810125: 既然這場有6小時半時間可以慢慢完成,不如把週目標放在03/10 08:29
ze810125: 累積運動時間上面為主,次要關注在維持一定速度跑的能03/10 08:29
ze810125: 力,最後才關注里程數,不然也不曉得自己可以用多少速03/10 08:29
ze810125: 度跑多遠吧 硬撐的話很容易受傷的吧 03/10 08:29
hsiuyu79: 維持1周跑三次都10K,假日一天15K 維持到9月後增加一些03/10 08:53
hsiuyu79: 長間歇或是馬拉松配速跑,報名11月12月當作今年度的檢驗03/10 08:54
hsiuyu79: 只有累積沒有奇蹟~03/10 08:59
hsiuyu79: 非常羨慕東部空氣好風景好~先慢慢堆跑量 不受傷為原則03/10 09:01
hsiuyu79: 加油!不斷累積後,最後一定後出現奇蹟~^^03/10 09:05
ab21230645: 有夢最美,加油。練習兩個禮拜後就開始害怕了03/10 09:09
cutethau1: 我跑了近2年,每日10K(300K/月),每月一次半馬,還不03/10 09:24
cutethau1: 敢跑全馬..03/10 09:24
cutethau1: 冬天半馬有跑到均速4:35~4:40/K03/10 09:25
cutethau1: 我的感覺是你剛起步,跑量增加這麼快,一定會受不了,03/10 09:26
cutethau1: 身體無法負荷03/10 09:26
ze810125: 樓上可以了吧XD這樣不行太誇張了03/10 09:27
ze810125: 你這樣要我二月才首次跑量破三百,下週日就要參加初馬03/10 09:28
ze810125: 的偶怎麼辦..03/10 09:28
cutethau1: 我4K-->7K-->10K/日,花了近一年時間(以身體能負荷不03/10 09:29
cutethau1: 要受傷為前提的),能跑但不想超荷03/10 09:29
cutethau1: 回樓上z大,覺得全馬太辛苦..不是兩個半馬,哈03/10 09:30
JYHuang: 換個目標吧,看自己能撐到多少做為試水溫的一場03/10 09:38
JYHuang: 不強求完賽,做為吸收經驗就好03/10 09:38
prodd: 樓上cute大你降速到5‘00/K,我保證你輕鬆330初馬完賽03/10 09:42
tco: 現在台灣的跑步風氣普及,但請大家不要腦波弱隨便亂報名03/10 10:03
tco: 台灣一年下來,賽事大概超過百場,還是先有基本的訓練比較安 03/10 10:10
tco: 全的喔03/10 10:10
laidos: 一般來說,要跑一場馬拉松,不管速度只求無傷安全完賽,周03/10 10:27
laidos: 跑量就是馬拉松的距離,這中間可能要以這跑量持續數周以上03/10 10:27
laidos: ,中間要穿插lsd,不能都是十公里練習,這樣比較保險,短03/10 10:27
laidos: 時間達標不代表沒事,受傷隨時找上自己03/10 10:27
FantisyP: 5,7,12k,一週3跑.倒數一個月15k以上跑個1,2次,跑前一週03/10 11:15
FantisyP: 減量,其他聽天由命03/10 11:15
happyfunny: 我月跑量約200、單次最多16k、配速4’50”-40”只敢03/10 11:21
happyfunny: 報半馬,真的要準備好再參賽03/10 11:21
cutethau1: 謝謝prod大鼓勵,還是建議原po以身體能負荷主,受傷真03/10 12:42
cutethau1: 的不值得。03/10 12:42
cutethau1: 每天跑10K不代表全馬能輕鬆跑完,所以我還不敢跑..哈03/10 12:43
cutethau1: ,大家加油03/10 12:43
denny811012: 建議不要階梯式增加跑量 最好是緩坡式的增加 然後全03/10 13:31
denny811012: 馬一周五練是基本03/10 13:31
Addidas: 50天衝全馬 我猜會被關門03/10 14:18
mofeather: 兩個月從無的全馬,應該練到一半受傷棄賽可能性較高喔03/10 14:34
floz: 就跑到那算哪,回收也沒關係03/10 15:38
floz: 我月跑量破百一兩年,跑完半馬還是覺得我沒辦法全馬03/10 15:39
floz: 其實你自己練一次20K大概就有底了03/10 16:15
kurakihikaru: 建議可以買GORE-TEX防水鞋、防風防雨薄外套(迪卡儂)03/10 16:42
kurakihikaru: 、跑步小包、頭巾(帽子)、馬拉松襪(比較不會有水泡) 03/10 16:42
kurakihikaru: ,跑完步可以喝乳清蛋白增加肌肉量比較不會受傷,大03/10 16:42
kurakihikaru: 概是這樣。03/10 16:42
qwerty110: 50天全馬太猛了 50天從0我只求半馬完賽XD03/10 17:07
laidos: 半馬50天可以,全馬就很難了,我當時準備初馬的時間點大03/10 17:29
laidos: 約和你一樣是四月初,我五月底就可以參加半馬比賽了,但要03/10 17:29
laidos: 跨到全馬時卻不順利,因為越來越熱,訓練效果不好,一直03/10 17:29
laidos: 到十一月初才參加人生第一場全馬賽,但中間訓練也是跌跌03/10 17:29
laidos: 撞撞受了傷,主要就是跑量增太快,沒適度休息,沒收操和03/10 17:29
laidos: 肌力訓練,提供您參考03/10 17:29
Yjizz: 沒有目標的話 9分速剛好可以完賽03/10 19:15
alair99: 我以前也是練到一週跑3次10k就跑全馬了 那時候只跑過一次03/10 19:48
alair99: 半馬 很天真的想說多200元就可以多玩1倍就報名了 只能說03/10 19:48
alair99: 全馬35k那道牆真不是普通的高啊... 平常偶爾要練一下長跑03/10 19:48
alair99: 啦 還有就是不要衝不要受傷03/10 19:48
circum: 長濱是我去年的初半馬 今年也有報半馬 五點出發 前半段還03/10 21:32
circum: 算涼爽 後半段曙光一照才快八點就被曬到差點往生 全馬要03/10 21:32
circum: 跑到接近中午我真的無法想像 真的會很曬而且毫無遮蔭 長03/10 21:32
circum: 坡也會很多 要不要先考慮半馬就好 半馬要把成績跑好的挑03/10 21:32
circum: 戰度也是不輸全馬完賽的 開心跑完還能留時間逛海岸線呢03/10 21:32
on32: 上面C大根本謙虛 每天都能跑10K 輕鬆跑 還有搭配半碼03/10 21:46
on32: 半碼還能不到五分速 全馬配個6分速輕鬆跑完03/10 21:47
on32: 跑量300K就是標準可以全馬的量了 03/10 21:48
on32: 只要在訓練期練習一次30K 35K 應該沒太大問題03/10 21:48
captain03: 這邊一樣是有在準備馬拉松的大學女生!不嫌棄的話歡迎03/10 23:19
captain03: 站內互相督促鼓勵~03/10 23:19
oplk: 長濱馬就是前半段盡量衝快一點......沿途無遮蔽 5月份的早03/10 23:49
oplk: 上後半段不到8點就很熱了03/10 23:49
louisybr: 以一個東部人的建議,5月很熱了很熱了,這真的不是半馬03/11 06:11
louisybr: ?2或?3的問題,而是你根本沒時間準備,第一體能51天還沒03/11 06:11
louisybr: 準備好,第二熱適應,現在天還不是很熱的情況下能在11點03/11 06:15
louisybr: 時跑上3小時嗎?03/11 06:15
louisybr: 建議現在練到年底11、12、1、2月的活動在參加,比較安03/11 06:19
louisybr: 全03/11 06:20
johnson44: 建議跑不完放棄,硬撐不會有好回憶,可能以後也不跑了03/11 07:22
Pasque: 還是改報半馬XD 總覺得全馬就算跑完也無法輕鬆在長濱玩了03/11 07:58
Pasque: (規劃了小旅行03/11 07:58
circum: 開心玩就好 長濱馬整段最精彩就是最開始跑到金剛大道搭配03/11 10:22
circum: 日出那段 超級美 之後超長的海岸線在日出後就很難有餘力03/11 10:22
circum: 欣賞了 這屆跑衣另售 還要帶環保杯跑 有點頭痛XD03/11 10:22
Pasque: C大意圖使人改報半馬XDD03/11 11:54
shanyer: 能改報半馬當然好,全馬真的不是一股熱情就能無事退場03/11 12:54
Pasque: 真的QAQ03/11 13:09
Pasque: 請問如果沒在時間內跑完就拿不到完賽禮嗎?03/11 13:10
Pasque: 衷心感謝各位大大的建議,我會好好評估的(等我的心得文XD 03/11 13:16
qwerty110: 改報半馬好 不然跑完全馬可能三天走路困難03/11 14:54
Pasque: XDDD03/11 15:03
circum: 全馬可以多看北迴歸線跟長虹橋 應該也是很漂亮啦 只是我03/11 16:19
circum: 會選擇半馬跑完再騎車去看 哈哈03/11 16:19
juiping: 今年太魯閣也很多小看全馬的跑者,結果就是塞爆回收車03/11 16:32
laidos: 樓上說的沒錯,每次大型路跑賽事就會看到一堆跑者在路邊03/11 17:09
laidos: 拉筋,大概就是腳出現狀況,所以全馬沒準備好,很痛苦,只03/11 17:09
laidos: 想趕快結束,如何欣賞風景。有時候有些小型賽事要等回收03/11 17:09
laidos: 車還不見得立刻等的得到,大會摩托車到處穿梭也不見得會03/11 17:10
laidos: 載你,如果你的傷勢沒有立即危險,他說他們有更重要的事03/11 17:10
laidos: 我,所以無法馬上載你回終點,要等到全部賽事結束後才把你03/11 17:10
laidos: 送回。記得去年還有重點台北河堤元旦馬,我在離終點18公03/11 17:10
laidos: 里處掰腳,想說跟附近大會補給站講可以馬上坐到車回家,03/11 17:10
laidos: 結果大會跟我說要等所有比賽結束回收車才會慢慢從最遠處開03/11 17:10
laidos: 回來,你才可以坐,就這樣我從開賽1個半小時一直在元旦刺03/11 17:10
laidos: 骨寒風中坐了五個多鐘頭,才等到回收車坐回終點,幸虧還03/11 17:10
laidos: 有補給站餅乾飲料可以喝,不然真慘,腳不舒服哪有心情看03/11 17:10
laidos: 啥風景03/11 17:10
breezy: 建議棄賽03/11 20:56
dear0106: 依照J大的建議,如果跑量一個禮拜沒有累積達42k以上03/12 09:01
dear0106: 都不建議參加全馬,因為比較容易受傷03/12 09:01
dear0106: 不過我個人也是跑量才100左右就報名全馬,慢慢跑就對啦 03/12 09:01
※ 編輯: Pasque (49.217.138.61 臺灣), 04/15/2022 14:34:18
james0603060: 請問最後您有成功嗎,我也是初全馬 08/24 15:37
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