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[問題] 跑步新手,請各位前輩指教
作者 sea130281
時間 2021/09/14 03:59:55
人氣 推:39 噓:0 留言:119
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各位跑步的前輩好 小弟三個月前開始練跑 這是十公里目前的成績 https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據,待會去跑一個再補貼) inbody數據 https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
目前有氧跟重訓安排 https://i.imgur.com/POT9OdS.png
目標: 我以前是國家不要的肥宅,而且是超級大肥宅,170cm 144.9kg 目前已經瘦到71~73公斤左右,當初被國家放棄真的好慘 若干年後,希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標) 伏地挺身,仰臥起坐目前都達標,引體差3下,3000是已經免強達標 但是我希望能跑進12分內 半馬之後也想挑戰看看 我的問題是: 1.以一個跑者而言,我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.13.34.243 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1631563198.A.551.html
dai26: 你的步幅和步頻有數據嗎?看來你需要加強的是這二項跑步技09/14 06:17
dai26: 巧,看起來不是你的心肺力和肌力卡關,而是你的敏捷度,體09/14 06:17
dai26: 重非絕對因素,可以持續減到你要的體重,但想要3k提速,初09/14 06:17
dai26: 步看來是步頻或步幅偏低,導致速度卡關:柔軟度,敏捷度,09/14 06:17
dai26: 跨步09/14 06:17
dai26: 選鞋部份,可以選擇200g上下的速度訓練鞋增加路感和步頻,09/14 06:24
dai26: 例如wave aero,皇速,虎走,fuelcell prizm,zoomfly,ki09/14 06:24
dai26: nvara之類09/14 06:24
感謝提點!真的菜,不曉得步頻也有差 然後原來還是有有氧的youtuber阿,現在運動youtuber幾乎都是健身的 想找有氧的找不太到呢...
cuba391156: 加油09/14 08:39
saylike: 你體重可以降這麼多代表已經有基本體能 可以多點速度課表09/14 08:41
好的了解
ze810125: 步頻167跑五分半很扯欸 表示要跨很大步 我5:30都要109/14 09:25
ze810125: 80-185才很舒適09/14 09:25
ze810125: 還是說你這是手機測量的不準呢09/14 09:25
我是真的都跨很大步沒錯,所以都是操場跑,一般馬路我可不敢,我是手機測的,我有發 現我只要停下來再跑他就會不準,所以我都保持均速不會停,至於這樣準不準我就不清楚 了 我用的是nike run club,我個人是覺得我應該是真的沒那麼快……我認真練也不過一 個月左右,之前主要是重訓一點點跑步,一個月能跑5分速我也覺得不太可能……
zeus7668: 既然是跑操場 你用圈數和時間去算就知道準不準啦 09/14 09:55
好哦,下次試試,請問有推薦比較準的APP嗎
zeus7668: 步頻167 配速530還好吧 步幅大概1.2不到? 09/14 09:58
※ 編輯: sea130281 (39.13.34.243 臺灣), 09/14/2021 11:51:35
tra12009: 佩服你的毅力,,! 09/14 12:01
Xenogamer: nike app以前被稱快樂表,現在不知道有無改善,建議還 09/14 12:26
Xenogamer: 是買個專門跑錶 09/14 12:26
Xenogamer: 我新手一開始用nike app也以為我是練武奇才XDD 09/14 12:27
hc23: 145公斤也太強,你身上少了一個人 XD 09/14 13:42
asyousaid: 你超強的…毅力驚人 09/14 14:09
呵呵 謝謝,其實也沒多勵志,我不是完全靠自己瘦的 附一張最初的inbody https://i.imgur.com/fKZbDzZ.png
jjrdk: 跑操場的話nike app秀的跟實際距離還有時間其實沒差多少 09/14 15:30
cuba391156: 不知道NRC變得如何?兩年前這裡都說快樂數據 09/14 15:45
cuba391156: 後來才改戴跑錶 09/14 15:45
dai26: 若是路跑雖然快樂,但還蠻準的,差距沒有繞甜甜圈大 09/14 16:13
iceking: NRC我用起來,跑12圈操場第三道,會顯示5.2km左右 09/14 16:17
iceking: 路跑的話NRC的確有比較準 09/14 16:18
ycj: 步頻其實也不用太在意,我練了很久始終在170左右而已,但全馬 09/14 16:50
ycj: 可以均速5’30”完賽。或許想更進一步還是要提升步頻,但我覺 09/14 16:50
ycj: 得你先多跑,小心一點保守一點別受傷,身體會給你回應的。然 09/14 16:50
ycj: 後別再用nike了XD 09/14 16:50
好的 我看推文有提到跑錶,我去買一個吧 補充:ㄟㄟ!!!! 不是,跑錶這東西也貴得太離譜了吧????? 有沒有推薦2000塊以內的呢?
billylinlin: 步頻沒差 我5分速到3分半都160-165 09/14 21:04
deardidi: 步頻雖然不是絕對的,但也不是沒差。還是那句話天生神力 09/14 21:20
deardidi: 的就不要管姿勢跟步頻… 09/14 21:20
※ 編輯: sea130281 (39.13.34.243 臺灣), 09/14/2021 21:26:12
locka: 即使步頻沒很高,可是理論上只要有注意盡量保持每次落地的 09/14 21:32
locka: 時候都在身體的下方,這樣應該就比較不會受傷了吧?(實際上 09/14 21:32
locka: 做得到嗎?) 09/14 21:32
deardidi: 步頻高,身體會相對容易帶動腳掌落在重心附近。不過同 09/14 21:39
deardidi: 時加上提膝收腿會更容易,只是原po是初心跑者,一次注意 09/14 21:39
deardidi: 太多細節會容易混亂,所以我只提步頻^^ 09/14 21:39
deardidi: 而且要完全在下方很難,記得看過國外一篇研究,即使菁英 09/14 21:41
deardidi: 跑者也大多在重心前方一點點點點….所以我前期是專注步 09/14 21:41
deardidi: 頻 09/14 21:41
zeus7668: 步頻的確很重要,但167就不是很離譜的數字阿,一直糾結 09/14 21:41
zeus7668: 別人的步頻幹嘛...步幅也不是單純跨大步,是空中移動的 09/14 21:41
zeus7668: 距離,不然以為那些步幅1.4的人都是笨蛋嗎 09/14 21:41
zeus7668: 我輕鬆跑大概步頻不到170 配速515 還不是好好的 09/14 21:43
locka: 其實我的想法也是類似,每個人腳長、肌力都不一樣,怎麼可 09/14 22:03
locka: 能都是用同樣標準(步頻180)來評斷落地時是否在重心附近,會 09/14 22:03
locka: 覺得與其注意是否步頻180不如專注感受自己落地的位置;但搞 09/14 22:03
locka: 不好有研究顯示步頻180跟落地位置/受傷與否有明確相關也說 09/14 22:03
locka: 不定,還請版友指教~ 09/14 22:03
cuba391156: 覺得初心跑者跑自己的就好 09/14 22:08
deardidi: 所以我也提到180不是聖經,說糾結也嚴重了,我提出我當 09/14 23:09
deardidi: 初的盲點與現今的研究資料。步頻也是腳掌的落地位置的一 09/14 23:09
deardidi: 個調整方法。所以「步頻無謂說」與「步頻180聖經說」是 09/14 23:09
deardidi: 一樣的概念。至於初心跑者跑自己的就好我是沒有太大意 09/14 23:09
deardidi: 見,純屬個人想法。因爲我當時就是不懂,幸賴這個版給 09/14 23:09
deardidi: 我的意見,讓我可以知道哪裡有資料可以參考,有方向可以 09/14 23:09
deardidi: 修正,所以我很感謝當初給我意見讓我可以從初心跑者進 09/14 23:09
deardidi: 階到基礎跑者,順利搭上sub4的列車….此時僅是投桃報李 09/14 23:09
deardidi: 如此而已。 09/14 23:09
deardidi: locka大所提的180步頻當然不是絕對,同一份研究報告有 09/14 23:13
deardidi: 提出有些菁英跑者的確沒有在這步頻甚或低很多。但這就是 09/14 23:13
deardidi: 統計的概念,180不是聖經 09/14 23:13
deardidi: 只是一個大部分菁英跑者的資料,搭配人體跑步時的經濟 09/14 23:22
deardidi: 性做出詮釋。如同你說的,每個人腿長肌肉不同,自然不是 09/14 23:22
deardidi: 要死守180不放,這只是對新手跑者的一個參考方向。而另 09/14 23:23
deardidi: 外一位網友所言步幅1.4的意見,我倒也沒說步幅大是「錯 09/14 23:23
deardidi: 」。像我現在就是要練加大步幅(目前是1.2,所以sub330 09/14 23:23
deardidi: 一直離我很遠),重點還是在盡量避免受傷的落地位置。 09/14 23:23
deardidi: 但是初心跑者很難控制落地位置(當初我就一直學不會), 09/14 23:23
deardidi: 所以提出180步頻的參考…..我話太多了,就此打住吧。謝 09/14 23:23
deardidi: 謝大家 09/14 23:23
locka: 謝謝 deardidi 大的回饋,覺得很有參考的價值!能不受傷持 09/15 00:18
locka: 續跑下去是最重要的~~ 09/15 00:18
tifosi512m: 新手就在建議步頻步頻,以原本最舒適的姿勢跑習慣就好 09/15 02:00
tifosi512m: ,刻意調整步頻有的沒的反而容易受傷 09/15 02:00
xavier1993: 4分半到五分速的步頻也想求援 09/15 02:12
xavier1993: 我就是步幅本身1.4M的人 09/15 02:15
locka: 步幅1.4好猛啊~想問x大在這樣的步頻/步頻下,落地的位置會 09/15 02:52
locka: 在身體重心很前面嗎? 09/15 02:52
cuba391156: 這哪是四分半到五分速XD 09/15 06:29
deardidi: 步幅1.4很厲害,通常身高夠高的跑者要跑高步頻反而比較 09/15 07:11
deardidi: 辛苦。因爲髖、膝、踝三大支點的力矩是高步幅,較低的步 09/15 07:11
deardidi: 頻也是合理的。另外重心的移動如果很有效率,即使高步幅 09/15 07:11
deardidi: 也能夠讓腳掌落在重心附近。只是像我只有163的身高,要 09/15 07:11
deardidi: 跑高步幅(目前在1.2左右)但又落在重心的附近,是我正 09/15 07:11
deardidi: 在訓練的方向。謝謝指教 09/15 07:11
shanyer: 我反而是高步頻,破190是習慣,但步幅小只有身高一半0.8m 09/15 08:31
cuba391156: 我也是矮子步幅只有1.2 步頻185左右 09/15 08:39
Yjizz: 不用糾結在身高 步幅 步頻... 09/15 13:31
Yjizz: 只看身高也不準 腿長對比差異比較明顯 09/15 13:32
Yjizz: 刻意跨大步幅跟增加步頻都有點本末倒置 09/15 13:35
BrokenYume: 其實我覺得身體素質不好的新手拉高步頻反而是好的, 09/15 23:15
BrokenYume: 一開始會用比較有效率的方式來跑步,等到身體已經熟 09/15 23:15
BrokenYume: 悉正確跑姿的狀況下肌肉也有一定的基礎了,再來拉步 09/15 23:15
BrokenYume: 幅找一個自身最舒服的節奏來跑 09/15 23:15
tifosi512m: 高步頻=有效率?不懂 09/16 00:23
aids893001: 從沒注意過步頻...照自己節奏跑就好了 09/16 01:14
simon89889: 其實你沒說你的速度好不好 我們也不好說啥... 09/16 04:45
simon89889: 假如你100公尺16-15秒能像那些八百千五選手一樣順順 09/16 04:45
simon89889: 的跑姿就跑的到 那你的4-5分速就是很舒服速度又何必 09/16 04:45
simon89889: 追求什麼頻率XD 你還年輕至少不要像很多人這種速度頻 09/16 04:45
simon89889: 率快到像在碎步 然後上半身手還擺很大 我都不知道這 09/16 04:45
simon89889: 些人要怎麼再進步 09/16 04:45
KXKFKQK: 步幅跟步頻真的不用太在意,等你越跑越快,這些數據就很 09/16 05:57
KXKFKQK: 自然的上去了,除非是目前跑起來的感覺有負擔,那再去考 09/16 05:57
KXKFKQK: 慮要怎麼修正 09/16 05:57
wappie3524: 國軍年度基本三項體測中,引體向上是替代項目,有傷 09/16 19:48
wappie3524: 病才能開替代才能測 09/16 19:48
我引體是真的做不好,本身頸椎有輕微椎間盤突出 ※ 編輯: sea130281 (39.13.34.243 臺灣), 09/16/2021 22:04:30
prozen21: 小弟也是肥宅下來的只是現在還是8X 步頻跟你差不多170內 09/16 22:10
prozen21: 配速最快可以配到4:50左右 感覺步頻也沒特別大 不過我 09/16 22:11
prozen21: 高178就是了 09/16 22:11
skytomorrow: 一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew 03/07 21:36
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