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Re: [問題] 要怎麼練才能進步?
作者 dai26
時間 2015/10/18 02:59:09
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原文恕刪 剛好有點空檔,回覆一下樓主及LM大大,還有綜合一些跑友們 的問題點。 自從留言可以提供菜單後,信件如雪片般飛來,的確很多人都跟 我五六年前剛開始練一樣,只是傻傻地跑。我練馬拉松的契機,是在 近六年前,當時我常常在母校逢甲體育館內的健身房運動,跑步機一 直是熱門的器材,當時我很胖,約90KG,因為男生畢竟有當兵,所以 跑個3K是沒問題,我就以時速9左右的速度,約18分鐘氣喘吁吁跑完 3K,有一次,我看到旁邊一位可能是在校菸酒生,臉不紅氣不喘地以 時速10KM的速度臉不紅氣不喘的跑完5K,我在想,我也很勤勞的在練跑 ,為什麼始終很難進步,看到隔壁這小子怎麼可以這麼厲害,所以我就 買了一本[健跑養成計畫書]來看,才了解跑步有這麼多學問。也了解到 ,只要有心,人人都能練成拉松。 我不是跑步達人,現在還只是停留在sub5的跑者而已,近一年來因為 工作念書二頭燒,所以就直接先休賽了,不過這幾年我已建立了良好且完整 的觀念,這些都是從書中、以及各位前輩們的知識累積下來的,我就趁此機會 針對初學者們一些比較容易會有疑問的,以條列方式說明: 1.有心想練習跑步的人,不管是半馬還是全馬,一定要有一定的份量, 每周3~4次以上的練習,跑步沒有速成,一旦中斷,就要花時間補 回來。 2.練跑重點有2個,一個是心肺力,就是一般人俗稱的體力吧,另一個是 肌耐力,而肌耐力我們一般又分成爆發力和持久力。 心臟可以視為一個肌肉只是它體積有限,你再怎麼練,也不可能像 你的手臂或大腿一樣,變成好幾倍大,但心臟愈練愈強,他就能提供 源源不絕的體力,要不然為什麼有人只能跑個幾百公尺,有人可以跑 百K,當然要累積很多努力,讓心臟逐漸練出這強度出來。我還記得 我練到左心室肥大,當然這是好的肥大,相對心跳次數會減低,因為 一樣的血量,你一分鐘跳70下才打得出來,我可能不用60下就打完了。 肌耐力有分紅肌和白肌,一個管爆發力,一個管持久力。 因為練跑重點大致分這二項,所以練跑者重訓和練跑一定要併進,不可只 是跑步而已,但太多對重訓的迷思,以為會變成大隻佬,還是腿粗手臂粗等 ,就不想重訓,但往往就換得了一身傷,才在板上不斷發問,這篇膝蓋痛, 下篇腳底痛,明天腰酸背痛,後天大小腿無力等等。沒有一項運動是不需要 重訓的,就連我另一項熱愛的運動-保齡球也一樣。 3.開始講到練跑,羨慕別人輕鬆跑完5K/10K,結果自己跑個2圈就快死掉一 樣嗎? 建議從快走開始,順便開始減重,一般減脂的方式,就是心跳維持120~140 下/每分,2~30分鐘後[才]開始燃燒脂肪,所以,我剛開始練的時候,每日 要求自己快走1小時以上,最多一個半小時。 後來加入練跑後,我就是快走30分鐘以上後,再開始跑步,我初期跑步就 是20分鐘/3.X K,而我剛開始能跑半小時的時候,雙手麻痺了,因為手臂 肌力不足。你就可以知道我剛開始是弱到什麼程度了。 4.我依照[健跑養成計畫書]的課程開始練起,從能跑30分鐘,到能夠5K,最後 能輕鬆在30分鐘內跑完5K,我都是這樣子在教朋友,而且非常有用。 書上就提到,當你可以輕鬆半小時內5K,你就是一個進階跑者,果不然, 當我覺得可以輕鬆5K半小時內達成,我其實已是能夠約1小時初完成10K的 人了,只是跑完很累而已,那種累是趴在地上像狗一樣吐舌喘氣。 5.我分享給各位跑友的菜單是針對可以跑30分鐘,但還無法達成5K的人,我 是剛好有位女性朋友有心想挑戰半馬,因此我以我先前挑戰全馬方式設計 一份半馬菜單,所以大家以為是針對女性所設計(笑),其實,重點只要符 合這個條件的,這份訓練菜單都適用。若你還無法達成,我會建議回到先前 說的,從快走40分鐘以上開始。 6.訓練菜單如何設計,其實就是依照自身狀況,每周安排4次以上的跑步訓練 ,你要跑1休1,或跑2休1都可以,排休的那一天,就是安排重量訓練,重 量訓練全身都練到大約1個小時左右,若當日運動時間充裕,可以重訓後再 加個2~30分鐘的有氧運動,沒時間就算了。一周排一天全休,那天通常都 是設定禮拜一,因為周末可能會排一天跑LSD,跑完隔日剛好就全休。 若身體閒不下來,有人是排恢復跑或是重訓。這就是看個人了。 7.後面開始我想提幾個點,第一個是鞋子。 跑步鞋廠家款式百百款,但依我多年看鞋/穿鞋的經驗,大概只分二種。 一種是你要跑長,跑久,跑慢,你需要比較吸震,這時候,你就會挑鞋底 較厚、較Q彈,這樣的鞋子相對較重,鞋底較厚較耐磨。而我本身的原則, 是不超過275g的鞋子。 另一種是你想跑快,跑短(對高手是競賽鞋),你需要像赤足般的感覺,這時 後就是選薄底、硬而不吸震的鞋子,這樣的鞋子相對不耐磨。 這樣的鞋子我基本遠則是不超過200g。 鞋子就是這樣,有一好沒二好,所以,當你今天PO文發問想請跑友們幫你挑 鞋的時候,除了敘述本身的情況外,最好還要明確告訴我們,你對這雙鞋子 的訴求是什麼,網友們才好給你建議。 進階跑者不管有幾雙鞋,針對不同需求都會至少準備一雙。 剩下的就是品牌的喜好了。我現在愈穿愈便宜,因為我發現,除了嘗鮮的心 心理,我不想被大品牌所綁架,而且實際穿後,感覺差不多的。 我現在的主力,是牛頭牌323($600),FILA針織跑鞋($1290)。 剩下還有在跑的,是之前的REEBOK REALFLEX、PUMA MOBILUM ELITE(初代) 從練跑開始,買過的有:REEBOK、MIZUNO、ADIDAS、PUMA.... 有趣的是,每次經過我家前的OUTLET,看到的NIKE都蠻漂亮的,很想下手 ,但最後都沒有。 最後就是考量是否扁平足/寬楦頭等了。 8.飲食部分,其實運動前後都要吃,但要比你平常吃得少,也就是七分飽就好。 例如我晚上9~10點運動,我6點左右吃晚餐,就白飯減為半碗,多吃點青菜, 或喝湯都沒關係,二小時後就可以跑步。跑完後吃一點東西沒關係,但熱量 和份量要控制好。 如果像我先前一樣,下班會馬上運動的人,那我建議運動前一個小時,在公司 吃一碗麥片粥,給肚子一點東西,至少一個小時下班後就可以開始運動,運動 完再吃正餐,這餐一樣吃七分飽,熱量份量控制好。 9.另外,我想提一下手表。我目前沒有GPS表,是因為除經濟考量外,也還不需要。 當然,現在GPS手錶已是顯學,除記錄里程外,還能記錄心跳、卡路里等等 附加功能,科技發達,早在六年前,還不是很紅的東西,大概只有馬拉松世界 的比較有名,後來沒多久還有GARMIN的。而我目前還是用CASIO的多組計時表而已。 我不是否定、鼓吹或你不要買GPS表,他是很棒的東西,但也不是一個便宜 的東西,不是跑步非必需品。且他需要定時充電,不像一般CASIO手錶號稱 十年不用換電池。而我只要是提醒跑友們,一定要再三考量是否真正會用到 才買 ,這樣你買來之後才會真正用到它,也才不會後悔花了這筆冤枉錢。 而我多組計時表除了他便宜之外,也是在早期大家最常用也是最實用的東西。 以下簡述它的功用: 1)跑操場,每一圈按一次,這樣就不會忘記跑了幾圈,透過圈速換算,就能了解 你的速度在哪。例如今天目標是6分速跑完5K,我400M操場最外圈就是定速在2 分42秒,這樣跑完5K剛好是30分鐘左右。 2)跑路跑比賽,每5K紀錄一次,確實掌握配速,就能確實掌握賽前的策略,而不 會亂掉。至於里程紀錄和撥放音樂,我就帶著臂套交給手機了。 我平常跑馬路練習也是如此。 10.跑姿 當我開始練跑後沒多久,[跑步該怎麼跑]剛發行,當時在各大論壇造成討論風 潮,進而仿效,但也很多人受傷了。我一開始也是以為墊著腳尖跑,後來試跑 一次後足弓很痛,我發現方式錯了,這樣會造成足底筋膜炎。 後來,參與了許績勝老師的馬拉松課程,其實重點就是中前足落地,重點在蹠 球部,腳跟只是輕點地。 我發現,你赤足跑時,絕不會腳跟重重落地,太痛了,身體本身就會自動啟動 保護機制,你會利用整個腳掌施以平均力道落地,我們初學者太容易仰賴鞋子 的避震性,所以才會有這樣的差別。 所以每當有人問,膝蓋痛,怎麼落地等等,我都建議他,赤足在操場上的草地 跑看看,因為在草皮上跑對你的腳皮不會有負擔,不用怕磨破皮,不是要你練 赤足跑,而是要你確實掌握赤足跑與穿鞋跑的差異在哪,讓身體記住赤足跑的 感覺,你就自然而然能改變你落地的方式,可以健康地持續跑下去。 當然,有一部份的跑友們崇尚赤足跑,這我嘗試過,的確要花很多時間,最主要 要把你的腳皮練硬,才有辦法達成。等到練到一定程度,才有辦法跑久跑遠。 總結: 初學者常會在版上或各大論壇詢問各種問題,但得到的結果其實是很片段的。 因為跑友們只會針對你的問題點來回答,很難通盤給你比較完整的資訊。我建議多 看書。自從這幾年路跑風氣盛行後,各種圖書也是如雨後春筍般的發行。我想,你 們可以像我一樣多去圖書館翻翻,多看幾本書,也不用花半毛錢,就可以學習到比 較完整的知識換觀念,許多問題自然就能迎刃而解了。 也歡迎各位跑友們再寫MAIL給我,互相切磋討論,我也很樂意把我所知道的 觀念分享給各位。 我目前沒有多餘的時間單獨幫跑友們設計訓練菜單,其實我的菜單,也是從書本 的教學中學習並依自身情況修改的,當大家都能建立好觀念後,其實都能針對自己的 的狀況擬定設計。 若您還有興趣想索取我先前規劃的25週半馬菜單,請就直接寄信給我你的EMAIL吧 ,因為我是直接用EXCEL編輯而成的,PTT是無法夾帶檔案的。 以上希望有回答到一些跑友們的疑問,也請資深的前輩們不吝批評指教, 謝謝收看。 ※ 編輯: dai26 (36.238.63.234), 10/18/2015 03:12:22
jamesyu545: 推 10/18 04:22
batistuta823: 推 10/18 06:27
plsletme38: 大推! 值得收藏好文! 10/18 06:52
mos313: 推 10/18 07:14
chieher: 對新手來說非常好 :) 不然放個免空吧省麻煩? 10/18 07:40
malone321214: 推! 10/18 08:08
shinchia: 寫的很棒 10/18 08:11
casteryu: 情理並重,好文! 10/18 08:45
SITC: 推 10/18 09:51
dolphinnt: 好棒的分享! 10/18 09:52
ga2006114934: 推y 10/18 10:06
alex528557: 推 10/18 10:09
Dream624: 推 10/18 10:16
berder: 推 10/18 10:17
KTV777: 推 10/18 11:45
KleineKatze: 推~ 10/18 12:04
cyr1216: 推 10/18 12:25
ysl8089: 用心推~ 10/18 12:33
liza800516: 感謝分享 10/18 12:38
shyKR: 推好文! 10/18 12:48
zoin: google doc 可以分享文件 10/18 13:05
ian55662001: 推!!看了不少收穫~ 10/18 13:12
smalljkl: 推,好用心 10/18 13:15
ArSaBuLu: 有買GPS錶 但除了記錄比賽 練習還是喜歡戴CASIO SDB-100 10/18 13:23
ArSaBuLu: 又便宜又輕又不怕摔碰又防水又不用充電還省去上傳麻煩 10/18 13:25
wanchen22: 推 10/18 13:53
ne579: 推 10/18 14:09
happy7123: 推!好用心 10/18 15:54
Murphy69: 推! 10/18 16:49
typcon: 大推 10/18 16:58
guess66: 推……值得收藏的好文章 10/18 19:32
luki945: 推 10/18 19:54
jack0117: 很用心 推 10/18 21:59
richday: 推 超用心的 非常感謝^^ 10/18 22:36
chi7580: 好文,推,應該可以收入精華 10/18 23:04
clair0124: 好文推 10/18 23:14
playword: 推!謝謝分享!! 10/19 00:06
jihen: 大推!非常感謝你無私分享!!! 10/19 00:36
flyfia: 推! 10/19 00:41
ring5611: 推 10/19 02:00
marathons: 講到一些人的盲點了,花錢買GPS錶與高價跑鞋,皆非必要. 10/19 03:30
chieher: 我倒覺得如果要認真練,GPS 錶非買不可。後期練馬不可能 10/19 06:01
chieher: 只跑操場。充電就睡前記得拿去充,不要忘就好了... 10/19 06:01
chieher: 當然前提是認真練啦。休閒組跑者沒必要投資這麼貴的東西 10/19 06:02
rita12603: 感謝分享 10/19 11:37
payneblue: GPS錶來拿跑馬路 算距離用的吧 只跑操場當然是不太需要 10/19 13:20
CrazyMika: 路線事先規劃好的話不需要GPS,可以用地圖算出長度 10/19 14:46
tsaicc: 前面的運動生理學錯誤連篇,多去看書啦 10/19 19:48
dai26: 了解 10/19 20:24
evanzxcv: GPS的好處是可以了解自己的詳細配速,不只是全程均速~ 10/19 21:43
evanzxcv: 我跑之前的確會先稍微看一下地圖來抓路線跟距離,但跑時 10/19 21:44
evanzxcv: 和跑後的分析還是用GPS比較方便. 10/19 21:44
evanzxcv: 操場對我來說是練間歇+補里程用(如果知道跑完預定路線會 10/19 21:44
evanzxcv: 少一點里程,途經操場就會進去跑幾圈) 10/19 21:45
clew: 推 10/19 22:35
redevilc: 開始跑步後,不跑精神會很不好,跑完眼睛都亮了,但沒 10/19 22:57
redevilc: 時間跑時,會沒精神 10/19 22:57
naxe: 推 10/20 23:03
icecherry: 推!!! 10/21 11:00
runningirl: 感謝分享! 10/31 08:14
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