看板 | Road_Running |
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標題 | Re: [問題] 跑步速度 |
作者 | ggthjew4 |
時間 | 2013/12/11 21:26:56 |
人氣 | 推:8 噓:0 留言:14 |
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我在這個版也潛水了一段時間,獲益良多,我也來分享一下我的訓練
已即遇到的狀況。
我在幾年前職業軍人退伍,當過兵的應該都知道職業軍人越當越胖,
胖到我最後一年3000M體能測驗20分跑不完3km,退伍後,為了追現在
老婆,而且我現在的丈母娘討厭胖子(171cm 88kg),我開始了跑步生涯。
一開始減肥為首要目標,甚麼間歇跑拉,Tempo Run,我根本沒辦法,
跑個3km都會吐了,只能乖乖地慢慢跑,順便減肥,但是這過程中,我遇到
了一個很大的障礙,就是我竟然有ITBS,這個問題困擾了我很久,嚴重限制
我跑步的距離幾乎只能侷限在8KM,當然我這星期要跑富邦馬了,代表這問題
已經不困擾我,至於為何會好轉,後面會敘述。
我先說明我的速度並非很快,半馬可以在1hr50m內可以跑完,全馬我沒跑過
我平常訓練著重於下列幾點:
1.跑姿:
我個人是採用姿勢跑法,我認為跑姿很重要,平常看那些優秀的選手的
跑姿,每一個都是順暢美麗,我在這塊按照姿勢跑法的OA原創者教學一步一步練
習,每次跑步都仔細體驗姿勢跑法的微妙的地方,但姿勢跑法需要肌力的支撐
下面會提到,要記住好的跑姿可以讓你降地受傷機率,跑的長長久久。
2.肌力:
https://goo.gl/mPiZrq 這是我常練習的,這已經可以練到蠻多肌群,每一
組我都練三次,時間都是網站說的一倍,一周至少要練到三次,長期下來,效果
保證看的到,讓你姿勢不會跑掉,不會跑到最後好像壞掉的輪胎,跑完長跑更快
回覆,而不會讓你鐵腿好幾天影響練習。
3.心肺耐力:
這個我是在前面兩項訓練了起碼半年我才開始練習,但由於我是上班族,時
間說真的不多,所以我只練兩項,就是Yasso 800s 及 Tempo Run,這兩項在是我
心肺耐力的主要訓練,好好練習真的很操,但前提要好良好的肌力,初跑者就練這
個受傷機率很高。我直接提供參考網址https://goo.gl/SgsLBS。
4.LSD:
在我上面提供的網址也有詳述這個訓練,基本上如果要跑半馬,16KM是我每周
必定練習的項目,就算下超級大雨我都要跑完。
5.訓練安排:
基本上我星期一三五會練習Yasoo 800s 及 Tempo Run,星期天LSD,跑一休一
中間沒跑的時候就花個三十分鐘做肌力訓練,這是我的訓練方式。我提供國外的菜
有分等級,跑友可以按照己想要的去練習,https://goo.gl/LPfcqZ,我只能說除非
真的是跑休閒,沒什麼目標,那就真的慢慢跑就好了,如果是要挑戰自己,相信我
長跑絕對不是報名21K就想說每天跑21K狂跑就會進步,是有訓練方式的。
6.輔助器材:
如果網友有閒錢真的可以買一隻跑跑表,我是買bryton 比較便宜,也夠用
我個人是不太喜歡拿著手機在手上跑,就看各位跑友習慣了。
上述為我個人一路練習下來的一點小小心得,我從一個跑3KM會吐,一直到現
在可以完成半馬,我希望我的狀況可以讓更多剛開始跑步的人一點激勵,那怕只有
一個人我都很開心。
PS:至於我文中有說到我ITBS最後有大幅改善,後來我有去看醫生,醫生診
斷結果讓我訝異,我只能說原來小時候的運動傷害竟然影響那麼長遠,你個人覺
痛的地方但往往問題不是出在哪裡而是在你想不到的地方。
還有肌力的訓練也讓我遠離這些病痛,讓我更紮實地做好肌力訓練,如果想
要詢問是哪一位醫生,請來信詢問,我在這邊不打廣告,謝謝各位耐心收看。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.161.28.145
※ 編輯: ggthjew4 來自: 218.161.28.145 (12/11 21:58)
※ 編輯: ggthjew4 來自: 218.161.28.145 (12/11 22:05)
※ 編輯: ggthjew4 來自: 218.161.28.145 (12/11 22:33)
※ 編輯: ggthjew4 來自: 218.161.28.145 (12/12 00:22)
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