看板 | MuscleBeach |
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標題 | [問題] 減脂增肌菜單請益 |
作者 | deariris |
時間 | 2013/07/15 00:04:58 |
人氣 | 推:1 噓:0 留言:2 |
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(幫朋友代PO)
男性31y 身高 171 體重88
二月份 骨骼肌35.9 體脂肪26.1 基代1739
六月有量一次INBODY 骨骼肌重37.3 體脂肪25.6 基代1782
體重都一直維持在88公斤
個人目標希望體脂可以降到12% 希望各位精實的板友給點意見
飲食和運動的部份還需要改進哪些
以下是目前我採取的方法(從2月開始到現在):
一到六要工作(木工師傅) 固定7.20起床 晚上大概12點至1點睡
一天5餐 甜食飲料不碰
早餐 饅頭夾蛋 豆漿 or 火腿蛋土司不加任何醬加一片起士 花生厚片 紅茶
10點 燒餅夾蛋一份
午餐 便當都叫外送所以送什麼吃甚麼
下班回家先泡一碗芝麻燕麥加一條香蕉吃了就直奔健身房
晚餐 都自己處理十榖飯加糙米 大量生菜番茄綠花椰菜水煮雞胸肉醬料橄欖油加鹽巴拌一
拌就吃了
偶爾睡前會泡一杯燕麥奶
有去健身房 一個禮拜練5天 每次時間大約3小時
星期一 - 有氧日:飛輪2節 OR飛輪一節 BODYCOMBAT一節 BODYPUMP一節
星期二 - 背 二頭:
屈體划船.坐姿划船.單背划船.滑輪下拉 各5組1組12下做到力竭 偶爾會加個硬舉200p
二頭 垂式彎舉25p.斜板彎舉35p.斜板槓鈴彎舉 做到力竭
結束後滑步機30分鐘
星期三 - 胸 肩 三頭(肩膀有受傷所以重量不敢做太重)
上中下胸各5組1組12下 2片45p
肩 直立划船.槓鈴聳肩.肩前舉.肩側舉.反向肩側舉 25p
星期四、五 個人因素這兩天休息
星期六 - 大腿 小腿 腹部
史密斯蹲舉 最重蹲到270p 7組12下
順便舉踵重量同蹲舉
單腳leg press 270p 5組12下
leg extension 5組12下
leg curl 5組12下
內收外展各5組12下
以上都金字塔練法
最後各30p啞鈴做lunge走直線一趟10下共6趟
負重斜板仰臥起坐5組20下
結束後滑步機三十分鐘
星期日 同星期二
訓練完都一杯乳清
個人是想練壯 但同時希望體脂肪也可以下降
但運動到現在感覺體脂沒有明顯的改變 覺得遇到瓶頸了
拜託大家給點意見 感謝各位
--
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◆ From: 61.228.61.226
※ 編輯: deariris 來自: 61.228.59.61 (07/15 22:34)
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