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[問題] 關於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練
作者 ills
時間 2021/11/24 10:36:58
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各位巨巨早安 小弟對於5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量訓練有疑問,想請熱心的巨巨解惑: 1.對於跑第二次5/3/1的1PR設定: 假設第一次深蹲設定1RM:90kg,在執行第一週/第二週的第三組都突破該設定組數,換算後比 原設定1RM高,但第三週測試1RM只能剛好90kg,再多重量無法完成1RM. 請問下一次設定1RM時,是維持90kg,還是設定第一次第一週/第二週的第三組換算1RM最高者 ? 2.朋友有提供Bill Starr's 5x5 力量訓練的EXCEL給我參考(小弟未執行過),其中第三週深 蹲1RM要做5下*5組,這樣沒完成的話第四週是重量要退回90%甚至更低做到5*5,還是? 感謝各位巨巨解惑,若小弟有表達不清楚的部分會推文補充 也願各位巨巨一生平安喜樂 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.18.56 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637721420.A.4C3.html ※ 編輯: ills (60.250.87.194 臺灣), 11/24/2021 10:38:04
Kevinstar: 我目前跑2,1rm5휵目標沒做完就降到可以跑完的重量,下 11/24 12:19
Kevinstar: 一周也不要加重量,先達到本週目標為主 11/24 12:20
g8toobig: 真的要扎實跑完5x5其實是很難的 11/24 12:41
imsphzzz: 要跑完5×5超難的喔 11/24 12:44
pisser: 1RM要做5組5下??? 11/24 12:45
peter0726: 1RM要做5下*5組,這樣1RM還是1RM嗎? 11/24 12:58
ills: https://reurl.cc/r1j86Z 11/24 13:23
ills: 我是參考此網站比對朋友的EXCEL,應該是沒錯... 11/24 13:24
yenkuass: Bill Starr的難度太高了 要跑5x5建議試試strong lift 11/24 13:25
yenkuass: 雖然水肥哥好像黑了 他在板上發的課表簡介還是可以讀讀 11/24 13:27
yenkuass: 看 11/24 13:27
yenkuass: BS5x5課表第三週就要拿原先的1RM做5下 除非空槓開始 難 11/24 13:29
yenkuass: 度真的太高 11/24 13:29
yenkuass: 另外531的強度增加 我記得是使用1rm的90%設定為Training 11/24 13:32
yenkuass: Max 11/24 13:32
yenkuass: 重量加重是以TM為基礎添加 下肢動作+5kg 上肢動作+2.5kg 11/24 13:33
ills: 了解,小弟目前在跑的是5/3/1,其實比較想知道第一個問題的經 11/24 13:33
ills: 驗分享,這樣之後抓重量會比較清楚 11/24 13:33
yenkuass: https://i.imgur.com/0X4Dxtl.png 印象中是這樣啦 11/24 13:40
yenkuass: 假設1RM是100 1TM就是90% 也就是90 第一週期用90計算%數 11/24 13:40
yenkuass: 第二周期就是用原先的1TM+5去計算%數 11/24 13:41
yenkuass: 重新測量1RM我覺得風險比較高一點 操作起來比較有難度 11/24 13:44
yenkuass: 不是最大肌力成長才是成長 同重量次數增加 或者同次數重 11/24 13:45
yenkuass: 量增加都是進步 不需要太執著1RM 11/24 13:45
Kevinstar: 同樓上講的,兆佑也分享過5/3/1這套用1tm來算,所以比 11/24 13:51
Kevinstar: 較安全穩定成長 11/24 13:51
ills: 感謝巨巨們抽空&熱心回覆/分享,有解開疑惑 11/24 15:01
terryisbest: 到底是5RM還是1RM?很混淆 11/24 15:32
sumton: 531可以直接看原文,google網頁翻譯也能懂 11/24 15:42
sumton: 5*5版本太多,很多翻譯版都是變異過的,建議也是找原文的 11/24 15:45
sumton: 看會比較清楚,原文都有解釋安排的原因 11/24 15:45
Chikei: 5x5中文那網站就跟他自己底下放的"參考翻譯"長的不一樣 11/24 15:49
sumton: 我看了一下Bill Starr’5*5,每週設定如果做不完就降回上 11/24 16:05
sumton: 週重量並完成然後下週再挑戰,直到能完成的那週才能再繼 11/24 16:05
sumton: 續跑下去,但週數到一樣要插入deload,線型課表大多如此 11/24 16:05
sumton: 在設計上其實不是為了純力量的訓練者,我記得另一個人有發 11/24 16:09
sumton: 表純力量的5*5課表修改版,但我熊熊找不到網址 11/24 16:09
k214006: 不管531還是55,都是用你1rm的75~85%來訓練吧 11/25 20:39
terryisbest: 這套訓練有趣!等下個訓練週期來嘗試 11/25 21:30
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