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Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失
作者 prodigal
時間 2021/10/05 03:34:54
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增肌的要素有兩個 訓練 跟 修復 修復的過程中 我看過的論文中 大部分顯示沒有立即攝入碳水的必要 增肌需要的胰島素相對少 吃蛋白質基本上足夠了 但也有一些動物實驗主張在高強度的運動後 身體醣原用盡的狀況下 補充適量碳水有益增肌 terryisbest引用的論文所做的實驗 比較缺乏的也是比較大訓練量的數據 第一篇論文中甚至只做了四組leg extension 但人體跟動物不完全相同 也不能直接說高訓練量後 補充碳水是必要的 我覺得可能還有討論空間 此外 我覺得碳水主要的功能也不是練後 而是練前跟訓練中的補充 如果真的要追求最大化的增肌 訓練量會是追求的目標之一 這部分就有比較多科學證據顯示 練前適度的補充碳水 或是長時間訓練中補充碳水 可以顯著增加運動表現 例如有一篇 Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance 裡面就提到 補充碳水攝入時 臥推最後一組推到力竭時 rep有顯著增加 總訓練量也有提升 碳水對修復的幫助 雖然好像還有討論空間 但目前看起來可能幫助不大 但是 碳水對於訓練強度的幫助就算是比較顯著 所以說不吃碳水能不能增肌 某些條件下應該可以 但吃碳水是否對增肌有幫助? 目前科學證據上來看 應該還是肯定的 至少你可以做更高強度的訓練 訓練強度的提高有益增肌 ※ 引述《terryisbest (IG:astronomy_rain)》之銘言 : ※ 引述《price20 (lolololololoL)》之銘言: : : 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失,柏格醫生 : : Dr Berg 與Thomas DeLauer : : https://www.youtube.com/watch?v=BUVLmtjOn1M
: : 關於這影片 講到增肌不需要很多碳水 低碳也可以可以吃高脂 : 我在這邊針對這個小課題,去尋找了些資料, : 也稍微整理了一下,然後在這裡做個分享: :  「不吃碳水能不能增肌?又或者說,不吃碳水如何增肌?」 :  (不過首先聲明一下,我並非在勸告大家增肌不要吃碳水,別誤會!) :  (只是路過這篇文章,純粹想聊一下這個蠻有趣的問題。) :  相信大家其實都很清楚傳統的增肌理論: : 「增肌需要碳水,需要胰島素,才能有利於肌肉合成。」 : 事實上,胰島素確實有利於肌肉合成,但是有研究指出它卻不是最重要的。 : 或者換一個方式說,它不是肌肉合成唯一的途徑。 : 一般人在增肌期會選擇在訓練後攝入蛋白質(尤其動物性蛋白更好些) :  除了這樣做可以有利於肌肉的合成,還可以再添加攝取幾克亮氨酸,效果會更好! :  然後我們也都知道,增加碳水,提高血糖,增加胰島素,便可以促進肌肉的合成。 :  這也是我們一直堅信的理論,不過有兩個研究在這簡略的跟大家分享一下。 :  實驗內容:訓練後加碳水vs不加碳水 : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : -------------------------------------------------------------------------- -- : 第一個研究。 : 研究者對比了兩組訓練者,做同樣的訓練。 : 一組只補充乳清蛋白,另一組除了乳清蛋白再加上攝取適量的碳水。 :  結果發現,增加碳水的那一組,雖有刺激胰島素,卻沒有增加肌肉的合成或者分解 :  CONCLUSIONS: : Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to : rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that : maximally stimulates rates of MPS. : -------------------------------------------------------------------------- -- : 第二個研究。 : 研究者把10個健康男性,隨機編入三組,對比他們的增肌情況。 : 結論也很類似,當蛋白質攝取量足夠的時候,碳水的加入,並不能促進肌肉合成。 : CONCLUSIONS: : Coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate : postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested. : -------------------------------------------------------------------------- -- : 這兩個研究結果,給了我們3個訊息: : 1.攝取足夠的蛋白質,對肌肉的合成(胰島素的刺激)就已經足夠了。 : 2.不補充碳水,也可以合成足夠的肌肉。 : 3.在蛋白質足夠的情況下,補充碳水,並沒有增加肌肉的合成。 : -------------------------------------------------------------------------- -- : 聊到這裡,接下來一定有很多人會說,鍛煉後不是需要碳水化合物補充肌糖原嗎? : 可是,肌糖原就真的只能靠碳水來補充嗎? : 答案是:也不是最必要,因為我們人類有天然的生成糖的機制——糖質新生。 : 實際上,有人測試過長期生酮的長跑運動員,和攝入高碳水的運動員。 : (muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 h our : run are similar.) : 對於執行生酮飲食的人而言,就算不吃米麵糖,人體的血糖也會維持在4.5左右, : 我們糖的主要來源是糖質新生,把蛋白質和脂肪轉化為糖,這是人體的一項基本功能 : 只要你其他食物吃的足夠,你的身體也會產生足夠的糖,宏觀上並不會分解你的肌肉 。 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.111.0 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1633376096.A.D28.html
heavenbeyond: 哇,這個假議題竟然一夜多了這麼多回文! 10/05 07:25
heavenbeyond: 巨巨們是因為看美股所以熬夜嗎 XD 10/05 07:25
xxtuoo: 讚 喜歡這樣的討論 10/05 12:21
xakg: 身為對這議題有興趣也想透過斷食增肌減脂的新手ME來說 10/05 15:42
xakg: 這串討論跟寶庫一樣,真的感謝大大 10/05 15:42
terryisbest: 確實碳水在訓練前是必要的,因為的確會影響訓練表現 10/05 17:52
terryisbest: 只是我所引用的2篇論文只針對訓後碳水對增肌的表現 10/05 17:54
terryisbest: 但訓練時的運動表現也是增肌另一很重要的條件 10/05 17:57
terryisbest: 而這段的操作也是大家已熟知也被討論的相當普遍的了~ 10/05 17:59
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