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[閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要
作者 smartie
時間 Sat Nov 21 11:20:53 2020
人氣 推:15 噓:9 留言:45
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我的運動習慣大概是從高中才開始培養, 高中都是以慢跑為主,到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓, 就這樣半吊子持續了4~5年,到近一年才開始比較密集(一週3~4次)的訓練。 一開始都跟著youtube影片練, 覺得訓練時間有限,練爆都來不及了, 根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。 兩三個月前開始請教練, 沒想到教練竟然跟我說,對現階段的我來說,放鬆比訓練還來得重要! 因為肌肉的緊繃,會導致我訓練動作受限, 沒辦法正確發力,重量也無法突破。 跟著教練的指導, 開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後 發現我在深蹲背槓時,肩膀被拉扯的感覺改善很多, 背部也比較能保持張力! 第一次感受到全身流暢合奏,一起努力蹲起來的感覺! 內心感動萬分啊! 不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作 我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人~ 有什麼調整建議還請手下留情,大家討論彼此共同進步! 1. 胸椎滾筒放鬆 雙手抱頭,滾筒置放在背部, 上下挪動放鬆,盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨, 注意滾筒不要滾到腰部~ 滾到特別酸痛特別緊的位置, 可以把屁股放到地板上、停留一下, 再左右動一下加強放鬆。 2. 闊背肌放鬆 闊背肌太緊,也會讓肩頰骨容易內翻, 我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶 不禁罵自己 再不放鬆試試看! 側躺,下方手掌朝上,手臂伸直貼耳垂, 滾筒放在腋下下方, 來回上下滾動, 特別酸痛的點停留一下, 配合前後挪動加強放鬆。 3. 水管肩膀外旋 只要一根掃把就能做的好動作! 特別推薦給圓肩同胞們,幫助肩膀外旋更加容易, 在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出, 避免圓肩,這也對背槓很有幫助! 手肘提高到手臂與地板平行,水管垂直, 用另一隻手向上旋轉, 手臂和水管抵抗,專注在肩膀向外旋轉的感覺, 注意斜方肌不提起, 收腹、脊椎中立不拱腰。 以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考: https://www.instagram.com/smartie_fit/ 平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟, 歡迎大家追蹤我,朝向有肩膀的女子邁進! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.115.112 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605928855.A.61C.html
jaylee: 推影片 我也常覺得深蹲腿沒問題但肩膀好緊 已追蹤! 11/21 11:26
rizzo123: 推分享 11/21 12:28
imsphzzz: 不想追蹤欸 11/21 12:46
stda88094: 推推 追蹤~ 11/21 12:51
stda88094: 上次有交流過,可惜被健身房當作黑私教趕走了,給你加 11/21 12:52
stda88094: 油補血~ 11/21 12:52
felixr0123: 教練也跟我說睪固酮分泌很重要 要我練之前搓揉一下蛋 11/21 13:04
felixr0123: 蛋放鬆 11/21 13:04
imsphzzz: 可悲台男又自以為幽默了 11/21 13:18
wwwpietw: 我以為放鬆是很基本的耶.. 11/21 13:21
z8512230: 推樓上 ^ ^ 11/21 13:23
z8512230: 樓樓上 11/21 13:23
burnsy0018: 我是男的怎麼朝向有肩膀的女子邁進? 11/21 13:36
felixr0123: 微酸還能看成幽默 是理解能力太差嗎 11/21 13:37
imsphzzz: 噁男真的是不知道自己噁心在哪裡欸,好可憐喔 11/21 13:49
HsiangMing: 七樓噁心 11/21 13:58
ghostforever: 這些放鬆都是最基本的... 11/21 14:55
Linus0807: 推7樓,我也會 11/21 15:03
Linus0807: 但我不是放鬆,是讓它熱身起來 11/21 15:04
louis5265: 7樓還蠻有創意的阿 11/21 15:05
giddens123: 原來威力也來體育課練嗎!? 11/21 15:19
Giovinazzi99: 推七樓 揉蛋蛋也可以說成噁心 笑死 就不要碰自己私 11/21 15:40
Giovinazzi99: 密部位 11/21 15:40
lio293123: 你的圖片沒太質感了 11/21 18:14
aataipei: 業啥 11/21 18:54
mjj90138: ya 11/21 19:26
adaplant: 不要要追蹤的話 這篇都很好 可惜了 11/21 23:51
hank000040: 想紅就說 11/21 23:57
ppc: 推分享 11/22 02:49
monkeydpp: 講7樓有創意的 要不要在現實生活中 對著每個女性朋友講 11/22 09:04
monkeydpp: 一堆人覺得網路上見不到面 一堆低級笑話當面說會有創意 11/22 09:05
louis5265: 阿確實就有創意阿,樓上你在不爽嗎? 11/22 09:58
ggggg50713: 讚 11/22 10:41
ct20100806: 其實醉翁之意大家都知道...想紅就給你紅吧 不用謝了 11/22 14:27
bandit12344: 賣課話術:xx肌群太緊導致圓肩圓背 11/22 15:06
bandit12344: 你的蹲,推,拉動作都有問題,建議找教練調整 11/22 15:16
bandit12344: 放鬆是上課前後該作的,而不是用寶貴的上課時間教 11/22 15:17
bandit12344: 感覺你教練好像在拖台錢 11/22 15:18
bandit12344: 其實你不是放鬆不夠,而是某些肌群力量不足 11/22 15:19
bandit12344: 導致發力不對動作就會有問題 11/22 15:20
aaabbbcccd: 天啊!是追蹤人數200的健身網紅唉 11/22 17:00
littlebun: 你可以有點成果再來分享 目前實在看不出來有什麼好追的 11/23 10:06
oraclenight: 推分享,不用理會酸民 11/23 10:29
xavier2301: 分享也要被酸,又沒強迫大家點進來看… 11/24 08:50
aaabbbcccd: 追蹤破200了!原po不出來謝票嗎? 11/24 09:46
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