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[問題] 新手菜單求建議
作者 a963
時間 Tue Sep 15 11:53:57 2020
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https://i.imgur.com/90Ak23O.jpeg
大家好 如題,新手想請教一 下巨巨們重訓菜單 ● 前情提要 1. 168公分/57.9公斤/體脂31.2 ( 體重體脂用歐姆龍量的 ) 2. 前年手有斷過,目前狀況尚可,醫生有說可以重訓, 重訓前會特別暖身受傷部位增加活動度 3. 6年前腳的韌帶斷裂,目前已恢復,腳的部分沒有問題 4. 從6/20開始重訓。前2個月一週2~3練,目前一週5~6練。 ( 這個次數不會很勉強,有氧對我比較痛苦XD) ● 目標 第一目標:養成運動習慣 第二目標:熟悉重訓器材 第三目標:減脂>增肌。每週會再3~4次有氧 ● 飲食 每天熱量赤字 500 蛋白質:體重的1.5~2倍 以上,不知道這些資訊不知道對評估有沒有幫助 然後這個菜單是用推拉腿的邏輯下去排的 幾乎是把我目前所有會的動作都排上去了XD 不知道大家對這個菜單有什麼建議呢? 有什麼地方可以修改的嗎? 再麻煩大家了: ) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.128.129.64 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1600142039.A.0DD.html
h27045368: 覺得腿可以肌肥大為主 一組次數太多了 RM降低點 09/15 11:58
kuninaka: 胸推動作可以更多組 09/15 11:58
kuninaka: *更多不同動作 09/15 12:00
h27045368: 多做點多關節動作跟大肌群的動作 09/15 12:00
kuninaka: 上胸推、平推、夾胸 09/15 12:01
h27045368: 覺得蜜月期做飛鳥跟二三頭有點浪費 09/15 12:01
kuninaka: 後飛鳥可以先不用做 09/15 12:01
kuninaka: 推樓上,新手做多關節和大肌群就好 09/15 12:01
sumarai: 外展不用做那麼重,力氣留給大肌群 09/15 12:23
好的! 上述的建議 給了我一個很明確的方向,謝謝以上版友!
dennis06433: 直接去找會練的人幫忙看動作,把深蹲硬舉臥推排進課 09/15 12:53
dennis06433: 表吧!建立習慣的時期以輕重量學習動作為主,每次練 09/15 12:55
dennis06433: 習都試試看能不能比上次多一點點重量 09/15 12:55
也想趕快把深蹲 硬舉 握推加進菜單 會再更努力的!!
j2585366: 你rm和rep搞錯了吧 09/15 12:59
job5786: 跟你一樣高 羨慕你的體重... 09/15 13:14
那有羨慕我的體脂嗎 XD ※ 編輯: a963 (220.128.129.64 臺灣), 09/15/2020 13:24:41
say29217074: 你胸推機應該能做到25左右吧? 09/15 13:39
yehjack: 赤字500也太多了 不會練一練暈倒嗎 09/15 14:12
我都是早上運動,有氧的話可能會昏倒 XD 但我基本上都是重訓,有氧是下班後 覺得身體狀態不好就會吃鹽糖 一開始也怕赤字500會太硬,都有常備優格跟水果在冰箱 但執行到現在其實都不會餓,只是嘴饞 QQ ※ 編輯: a963 (220.128.129.64 臺灣), 09/15/2020 14:24:30
skykenny611: 以此為基底專注姿勢正確與動作發力上 09/15 16:50
skykenny611: 掌握一陣子後在增加重量或動作 09/15 16:52
regreter: 你斷過好多東西喔! 09/15 17:26
r0ck123: 腳是十字韌帶斷裂嗎? 09/15 19:37
yehjack: 然後168/58這體重其實有點低 要不要跑增肌課表就好 09/15 21:28
yehjack: 別吃拉機食物 蛋白吃夠 澱粉大略算一下這樣 09/15 21:30
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