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[問題] 新手安排啞鈴訓練菜單的一些問題
作者 Darkword1987
時間 2015/11/23 10:00:40
人氣 推:3 噓:0 留言:11
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各位前輩大家好<(_ _)> 小弟依精華區練了6週的肌耐力後,開始進行肌肥大訓練 但是還是在一些細節的部分有些困惑,希望各位前輩不吝賜教~ 1. 每個肌群3~4種動作,每個動作做4~6組,8~12RM 爬文爬到用不同動作是為了刺激不同的肌肉, 基本上大肌群的部份可以理解,但是在練小肌群(ex. 二頭肌)時 感覺不管什麼動作好像都是同樣的肌肉在出力? 這樣的話是否可以用一個動作做到沒力取代多種動作? 另外,訓練的時候常常第一組可以做超過12下,但後面幾組做不完, 這樣是拿太重了嗎? 還有練腿的部份,我只要做完6組8RM的深蹲大腿就爆了... 根本沒辦法進行其他訓練,不知該如何改善? 2. 只有啞鈴如何安排練背? 我目前網路上找到比較多推薦的動作是單手划船和飛鳥 但是飛鳥的訓練肌群是後三角肌,這不是應該分類在肩膀嗎? 就算把它算進背部好了,我也只有2種動作可以做, 沒辦法達到"每個肌群3~4種動作,每個動作做4~6組"的標準 不知道有沒有什麼補救方法? 3. 小肌群的重量選擇 看了一些影片會強調練小肌群不要拿太重, 意思是說用輕重量多次數的方式練嗎?(像練肌耐力那樣20RM?) 還是說一樣是做8~12RM,只不過不要拿太重? 不好意思問題很多也蠻白痴的,還請各位多包涵<(_ _)> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.194.51 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1448244045.A.30B.html
jaannddyy: 多角度刺激還是有差的 啞鈴的阻力來自重力 11/23 11:11
jaannddyy: 重力會一直垂直地表 舉的過程會分力 11/23 11:12
abc20197: 小肌群一樣8-12rm 11/23 11:28
abc20197: 啞鈴練背 姿勢比較固定 可以參考徒手 或可以用那種門上 11/23 11:31
abc20197: 拉力繩等等可以在家訓練(一開始可以買便宜的沒關係) 11/23 11:31
abc20197: 門上單槓也可以練背 總之方法很多 便宜器材也有 雖然陽 11/23 11:37
abc20197: 春但對新手都還夠用 如果真的無法置購 就多參考一些徒 11/23 11:37
abc20197: 手練法 不要想說因為我只有啞鈴 我全部的方法都要透過 11/23 11:37
abc20197: 啞鈴 這樣會侷限自己訓練哦 11/23 11:37
Darkword1987: 感謝 不過目前我因為過胖(正在減)+力量不夠徒手做不 11/23 14:15
Darkword1987: 起來...so才會先全做啞鈴 11/23 14:15
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