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[減肥] 減肥停滯期該怎麼突破或調整
作者 kittyfly
時間 2021/05/03 14:27:33
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基本資料 性別:女 年齡:33 身高:168 體重:54 BMI:19.2 體脂率:23.5(生理期後) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片: 一張是去年8月一張是最近,沒差到自己都看不出來誰先誰後… https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg
三餐內容: 目前採取168斷食,10-18進食,週間自己煮減醣餐,週一~五嚴格執行,三餐以外不進食 不吃零食飲料,週末放鬆吃想吃的,以下三餐為週一~五內容 早餐:無糖優格50g+Calbee麥片25g 午餐:十穀飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖,主要是雞胸肉100g,搭配菜蛋豆腐菇類等, 以原型食物為主,偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。 https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg
晚餐:跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點 其他:因為減醣一天碳水抓60-80g,並把碳水集中早午餐,週末正餐比較隨性,會吃一般 早餐店或便當店,如果有飯只吃一半,本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或 豆花之類的甜食,手搖飲比較少喝平均一個月1次。 日常作息時間:9點左右起床吃完早餐去運動,12點以前一定會睡 生活型態:疫情前是要久站走動比較耗體力的工作,近一年多來在家工作,所以除了早上 的運動外都在沙發上XD 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 以上皆否,但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右 運動習慣:一周大概4練,臀腿胸背肩基本上一天一部位,因卡關在下半身只列出臀腿的 項目,基本上都會先熱身一輪再開始加重,總共會做3.4組 深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量) 硬舉-50~60kg-10~12下 臀推-60~70kg-10~12下 RDL-30kg-12下 分腿蹲-10kg啞鈴-12下 腿推-70~90kg-12下 我的問題: 一直以來屬於下半身肥胖型,上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖 ,知道沒有局部減脂這回事,所以希望把腿練結實一點,至少不要走路晃晃晃的。 接觸健身大概一年半時間,比較認真的練+飲食控制一年左右,在去年9月量出20%的體脂 非常開心,體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦), 但老實說覺得變化不大,168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行 開始把晚餐澱粉移到早午餐,結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很 大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素… 1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累,但卻不像練上半身會有的力竭跟無力, 連酸痛都不太有,但都是喘到無法繼續的那種。 2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球,但應該不到有氧的程度,要減脂是否還是 要做大量有氧才行? 3.吃太多?太少?我食量一直不大,但自己煮後會逼自己把整盤吃完,每次都超級飽,是因 為吃的比以前多嗎?還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉? 4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情,週末就爆發了XD,但如果完全不吃又覺 得人生無趣… 實在是有點無力才上來發問,有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放 飛自我all you can eat....再麻煩各位大大了,謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.79.104 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620023255.A.5F4.html
liebemond: 你的體重體脂非常標準,其實不需要減肥@@ 05/03 14:32
主要是上下半身非常不勻稱且大腿肉太軟,所以想讓腿更結實
Leeling: 你練腿的累可能只是喘不過氣的那種心肺累(?05/03 15:07
Leeling: 而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累05/03 15:08
對對對,常常喘不過氣需要停下來喘一下,這樣是要加強心肺功能?
foxs9: 量個inbody啊看腿部的肉量和脂肪量05/03 15:13
https://i.imgur.com/F2klYB6.jpg
tree104: 兩張圖感覺沒差很多05/03 15:25
greenfetish: 這身高體重體脂完全不需要減肥,還需要輕微增重吧!05/03 16:05
我的體重體脂其實一直在緩緩增加,照這速度遲早會超出標準,所以才想在真的胖起來前 努力,體脂是從26%減下來的。
shinelin: 右邊是最近的照片嗎? 腹部腰部線條有變比較明顯~05/03 16:14
左邊才是最近的XD,但因為我長期有腸胃脹氣的問題,肚子一直都很脹,腰腹部線條我就 不強求了Q,只是最近的確吃比較多讓腰線更不見了…
a22998782: 雖然高你一點點但體重重你10公斤orz...也要向你學習了05/03 16:37
lolicone: 這還要減嗎@@ 維持運動習慣就好了吧05/03 16:44
rinhh: 隨年紀增長代謝下降也是一個可能因素05/03 16:58
這點我深深體會啊…就是明顯覺得代謝變差了,才開始飲食控制,不然本來真的是隨便吃 ,一方面也是出社會前運動量比較大,歲月啊… ※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/03/2021 17:26:20
Leeling: 覺得可以增加重訓強度,提高肌肉量,這樣體脂率就低了~05/03 17:11
franchy: 右邊比較瘦阿 05/03 17:42
cocazero: 增肌 05/03 17:47
iamoldtwo: nice05/03 20:42
mengyin: 我跟你有類似的問題,也是停了運動反而體重減輕,最近發 05/03 21:27
patty0702: 身高體重跟我差不多 我之前遇到停滯期是重訓之外還會另 05/03 21:40
patty0702: 外去上萵苣的有氧課加強05/03 21:40
missneroli: 如果預算夠,我建議找教練上個重訓課程,調整姿勢之05/04 00:48
missneroli: 類,看這樣能不能再突破05/04 00:49
剛開始接觸重訓時有上一陣子教練課,目前是照教練教的自己做調整
missneroli: 然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月,早餐我覺得改無糖 05/04 00:53
missneroli: 豆漿+地瓜或水煮蛋吧 05/04 00:54
theycatherin: 覺得你完全不需要減肥減脂,想要線條可以試著拉高訓05/04 00:55
theycatherin: 練強度看看05/04 00:55
wwwwwwww: 不知道你要減什麼,體脂已經算低,而基因就是那樣了(從05/04 01:29
wwwwwwww: 發育後那樣就是那樣),硬減就是會減到你不想他減的地方05/04 01:29
wwwwwwww: ,不如增肌05/04 01:29
taipoo: 整體看起來很標準的 05/04 04:15
decorum: 週末不要太放縱 早餐店的東西幾乎都是地雷 吃澱粉的確有 05/04 05:01
decorum: 讓人愉悅的效果 要好好選擇 白飯和早餐店的澱粉一定要避05/04 05:02
吃澱粉真的會非常愉悅XD
decorum: 吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以05/04 05:04
GARRET: 我也看不出要減什麼…還是你希望的是骨感?05/04 06:29
kreuz737373: 覺得不應該減重,而是上半身也要做重訓才會身材更好05/04 09:08
kreuz737373: 重訓內容可能要調整,而且重訓效果短時間看不出來的05/04 09:09
有喔我上半身也有練!效果自己覺得還不錯開始有線條出來,會繼續努力!!相比之下下半 身練得更勤但效果不如上半身…
vicky75: 這種體重還有這樣的體脂,應該就是單純肌肉太少,肌肉練 05/04 09:21
vicky75: 起來就不會有上下半身不同尺寸的問題了 05/04 09:21
謝謝各位的建議,看起來加強訓練增加肌肉量應該是我主要要改變的方向!可能我還是對 自己太好要逼自己加重量了!!
wed3qla: 你體脂這樣挺好的吧05/04 09:22
vicky75: 再減體脂也是變營養不良的狀態,並不會勻稱有線條 05/04 09:22
xxxcv: 原po應該是想瘦下半身或體脂肪20%左右吧 05/04 09:25
的確是主要想瘦下半身,體脂20%也是目標
xxxcv: 只瘦腿的話,我推薦健身環大冒險,哈哈哈05/04 09:28
thirtyto: 反向操作 加強練上半身 體態會更好 別在意體重增加05/04 10:42
MisterMr: 假日吃你想吃但有點罪惡的東西沒問題 但吃這些東西也可05/04 12:33
MisterMr: 以是有節制的吃 而不是破罐子破摔 要吃垃圾食物=完全放 05/04 12:33
MisterMr: 縱 不吃=完全控制 這樣極端的想法就容易失控 05/04 12:33
MisterMr: 與其這樣平日都很痛苦的吃 你不如抓一下份量 平日控制 05/04 12:36
MisterMr: 好熱量跟蛋白質後 每天允許吃一小把零食(抓熱量有一定05/04 12:37
MisterMr: 的赤字) 而假日可以吃多一點(抓熱量平衡的程度) 這05/04 12:37
MisterMr: 樣累積才有意義 而不是平日完全赤字但假日馬上補回來05/04 12:37
MisterMr: 那你平日的辛苦也白費了還心靈痛苦05/04 12:37
這倒是…我假日真的太放縱了可能把平日的努力都吃回來了,這點我也會再調整,感謝分 享! ※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/04/2021 13:38:02
peter210731: 右邊線條有出來 看那個肚子還有腿05/04 13:40
vince4687: 兩張照片就算妳說右邊的是最近的看起來也沒差欸 05/04 16:17
vince4687: 要馬妳平日的飲食沒有照妳文內的執行或是假日吃太爽 05/04 16:17
vince4687: 跟妳的健身強度不夠有關 05/04 16:17
vince4687: 妳的身材已經不差了 如果要更加強就是訓練強度拉起來05/04 16:18
vince4687: 假日要放縱的話四餐選一餐就好 平日更努力 供參考 05/04 16:19
謝謝建議~假日會克制一點不要那麼放縱 也會提高訓練強度
owoccc: 看起來應該是骨骼肌太低導致體脂高 應該要吃夠碳水和蛋白 05/04 16:35
owoccc: 質 增肌 身材才會明顯有改變吧? 05/04 16:35
creepy: 沒注意看內容 但是午餐看起來好好吃~~~05/04 22:13
謝謝您人真好,只是把食物弄熟而已XD
IS123: 建議多吃些營養密度高的食物 特別好的油脂 05/04 22:51
IS123: 酪梨 低溫烘培堅果 05/04 22:51
這些平常還真的不太會吃,油脂來源只有炒菜的油跟肉類本身油脂而已
IS123: 今天看到一篇文章說吃營養密度高的食物,進而提高代謝,加 05/04 22:54
IS123: 上重訓才能對抗老化的代謝減緩,深有同感 05/04 22:54
IS123: 另外,妳一天攝取的蛋白質有80~100克嗎?要精算個幾天確認 05/04 23:04
我自己算應該有到80g,但想增肌應該要再加一點,之後想搭配乳清蛋白補充
teiurei: 我其實看不太懂妳的10~12下是指一組,還是3~4組合計10~12 05/05 00:32
teiurei: 下,如果是一組10~12下應該訓練的量是夠的,如果是合計10 05/05 00:32
teiurei: ~12下可以減重改增加次數試試看。減脂的話還是加入適 05/05 00:32
teiurei: 量的有氧比較明顯有效,一週有個三次30分鐘保持心跳140以05/05 00:32
teiurei: 上其實就蠻有感,跑步登階自行車都ok 05/05 00:32
是一組10-12下~之後想提高重量給肌肉多一點刺激!
s9210222: 你的蛋白質攝取量要不要算一下啊......我怎麼覺得有點 05/05 07:08
kagf: 不知道 燕麥飯 跟 十穀飯是生重 還是熟重?05/05 08:28
是熟重~
FarkU: 熟重,光白米生重100克就77克碳水了。05/05 10:19
rainsstar: 裝什麼胖子..就沒肌肉造成體脂率高,23%也已經很低了 05/05 10:28
rainsstar: 先去有氧練一些基本體能~沒什麼肌肉好掉的 05/05 10:29
不知道您說裝胖子是什麼意思…?每個人對自己的身材各有目標,23%想降到20%不行嗎? ※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/05/2021 13:10:35
salelove: 我還以為女生23會看起來很瘦 看來跟脂肪分佈也有關 05/05 13:17
kappenman: 碳水不到60g吧,100g熟飯也才2.5份澱粉,大概37.5g 05/05 17:42
kappenman: 麥片生重20g一份,25克熟重可能不到一份(?) 05/05 17:43
teiurei: 這個重量有練到一組10~12下3~4組的話,感覺上肌肉量不至 05/06 01:52
teiurei: 於不夠吔~與其加重量,不如檢討一下動作的品質,或是更換 05/06 01:52
teiurei: 其他的動作來練(單腳硬舉/分腿蹲/纜繩踢腿...臀腿動作超 05/06 01:52
teiurei: 多,不用執著現在的課表)至於要看起來更纖瘦一點的話, 05/06 01:52
teiurei: 還是乖乖加有氧吧!加油! 05/06 01:52
tutu0121: 我覺得啦。如果走路會晃晃 練深蹲 背會痛,我其實不贊 05/07 00:52
tutu0121: 成做重力訓練, 你應該要去思考是不是有骨盆不正的問題 05/07 00:54
tutu0121: ,或是在運動的時候姿勢 不標準,也就是 重心 發力點放 05/07 00:54
tutu0121: 錯地方, 有可能是走路的姿勢不對。 我覺得可從這方面去 05/07 00:54
tutu0121: 思考, 因為我最近也發現自己有體態上的問題 05/07 00:56
cat1224: 你需要練線條不是瘦身 05/07 10:35
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