看板 | FITNESS |
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標題 | [減肥] 減脂飲食請益 |
作者 | seeyou12 |
時間 | 2021/03/07 16:21:09 |
人氣 | 推:11 噓:0 留言:21 |
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:30
身高:170
體重:76
BMI:26.2
體脂率:29
目前有168斷食,12點~8點可吃(會盡量早吃完)
早餐:美式*1
午餐:一個外面買的健康餐盒
-紫米飯90g
-蔬菜(估有6顆貢丸大小)
-馬鈴薯或地瓜或芋頭(總之是碳水、兩顆貢丸大小)
-肉類一份(雞胸、魚、豬肉大約60克)
-蛋一顆
乳清一杯(蛋白質約30g)
(運動後吃晚餐)
晚餐:costco雞腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻醬)
蛋*2
香蕉*1
堅果一些
偶爾午晚餐或多加個無糖豆漿
自己預估一天熱量:
中午餐盒600+乳清200+雞腿排350*2+蛋70*2+醬20+香蕉100+堅果=約1900
日常作息時間:12點前睡、6點半起床
生活型態:上班族,會走來走去不過不劇烈(站著居多)
運動習慣:重訓為主(大約都是8~12下*3~5組,大約80%力怕危險)
只要部位恢復完就練,目前持續一個月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...這樣
推:上胸臥推
平胸臥推
飛鳥夾胸
啞鈴肩推
三頭下壓
拉:輔助式引體向上
滑輪下拉
槓鈴划船(或坐姿划船)
二頭啞鈴彎舉
站姿側飛鳥
腿:槓鈴深蹲
機械式腿舉
機械式腿屈伸
機械式腿彎舉
有氧:有練的日子會在練完後走跑步機(斜度4.5,速度4,20分)
預計會漸進每個星期多5分鐘或斜度+0.5
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
因為inbody說我的基代1550,建議攝取是2200(TDEE?)
所以我把目標熱量設定在1800左右
之前有段時間會自己準備食物當午餐
但發現實在不喜歡吃復熱的食物
所以現在這樣是比較能夠適應的
(吃起來是開心的)
我的問題是
1.熱量好像大部分集中在最後一餐吃
2.預估的熱量是不是有太過失準的部分
3.運動後沒有攝取碳水
4.有氧是不是應該要更強一點
但似乎不少說法是有氧身體容易適應
應該要採漸進式讓身體不會適應才能減脂
5.關於飲食及運動部分是否有需要改善的部分
以上主要想請問這樣有沒有地方需要或是可以更加改善的?
感謝大家的建議!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.196.147 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615105271.A.4BB.html
※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 16:33:21
感謝建議
那我會減少脂肪在多些蛋白質~
※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 22:27:22
謝謝建議
就像你說的如果減少脂肪來增加蛋白質
那就是拿掉堅果或是雞腿改雞胸或是雞腿去皮
減少碳水我覺得我的困難點是這樣
中午比較無法自己準備
外面餐點如果沒有澱粉會很貴熱量又過低(沙拉餐盒)
這樣相對起來還是要自己準備一些東西QQ
所以目前這樣比較折衷一點
大概是80~100克蛋白質
碳水跟脂肪就...盡量少一點碳水...
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 08:17:57
那應該就不吃香蕉了吧
本來是想說重訓前吃一點碳水
真的!我超怕堅果過量,一點點就100多大卡
阿...但是胡麻醬剛買阿QAQ
胸腿各一的話好像可以在喝一點乳清補蛋白
感謝建議
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 09:35:39
好像也是個方法~
但是斷食到了12點就會不知不覺吃完那個餐盒阿阿阿
※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 15:56:52
但4很貴
還是買整桶的分裝,缺點是吃不完就要丟QQ
※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/08/2021 21:10:27
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