看板 | FITNESS |
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標題 | Re: [問題] 引體向上無法懸空狀態拉上去? |
作者 | Pelecanidae |
時間 | 2020/03/17 13:36:42 |
人氣 | 推:4 噓:0 留言:12 |
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※ 引述《kuanfu (黑暗騎士)》之銘言:
: 之前在公園練引體向上的單槓高度,都是站著頂多墊腳雙手舉起來就可以實握,一直練
了
: 好幾個月好不容易可以正手跟反手拉個一兩下上去了,後來看到那種很高要跳起來才能
握
: 到,而且身體打直兩腳會懸空的單槓,想說拉看看結果居然完全拉不上去,不知道是原
本
: 高度的單槓拉的根本不是我真實的體重,一懸空真實的體重就隨地心引力往下掉,還是
懸
: 空狀態本來就不好拉?有單槓高手可以指導一下嗎?
小妹跟引體纏鬥很久最近有突破,想說來分享一下。
先說結論:可能是少練了肩胛骨引體(Scapular pull up)
我跟你狀況很像
腳碰地可以但懸空就不行的情形卡關了好幾個月,直到一個多月前採用了一個菜單。
(菜單跟原理請自己youtube查詢Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from
0 to 10+影片)
簡單來說裡面推薦五大項目
1.離心引體
2.彈力繩輔助引體
3.肩胛骨引體
4.水平引體
5.kneeling lat pull
老實說過去一年來,上述幾項我不是沒做,但我分析自己訓練跟以上的菜單還是有差別。
最大差別就是很少練肩胛骨引體,每次練習也都依賴腳能著地的槓,當然更少機會練到。
跟隨這菜單後我一週三練每次3-4組。一開始不習慣這動作很累,但是後來有明顯進步,
我還背著2.5小槓片做。
再來是,以前高位下拉很依賴大腿上面的壓墊,但是Jeremy Ethier有引述研究,指出跪
地式的下拉更能納入核心協作,這樣的模式跟引體向上總體肌群運作模式更相近。
最後,我把每次離心引體下降時間拉長,先在上面屈臂撐住15-20秒再緩慢下降。
操作一個月後,以前很勉強做2-3下的細彈力繩輔助引體,居然能輕鬆的5下當作暖身,而
且5下之間腳都還不著地不偷蹬。
上週五想說來試試看,把雙腳往後勾懸空,居然拉上去了,還比想像中順暢,好感動,撐
在槓上笑出來。
我從完全沒練背基礎開始,我天生上肢極度瘦弱,而且我整個體重60左右,下半身相對很
重。
那時第一次用最粗的彈力繩練習,腋下那個位置痠痛了整整五天。
練到能拉一下,總共花了13個月,我看我耐心練的比背肌好XD
啊不過只能拉反手,目前使用一樣模式交叉練正手,指日可待(拍拍自己的背)。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.180.71.206 (澳大利亞)
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※ 編輯: Pelecanidae (49.180.71.206 澳大利亞), 03/18/2020 17:09:40
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