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[閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰
作者 rolsen
時間 2020/01/31 17:39:45
人氣 推:31 噓:0 留言:63
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各位雄壯健美的大巨巨好 以下內文略長警告XD 小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗 第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓 第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓 兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170) 但是,這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了 下圖是第二次有測inbody,真的減到肌肉都不見了= = https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘) 有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了 出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧 然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓 這次就決定不刻意節制飲食來試試看,看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄 飲食) 人體實驗期間:1/30~2/27 剛好四週 健身說明: 下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到,以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原 則 因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷,試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動,最後又痛到去 醫院 被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷,如果不做韌帶手術的話,建議慢慢加強腿部 肌肉保護膝蓋 所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋 這個護膝兩側有加強活動式鐵架,避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等 復健部分:滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下 手臂重訓:6組啞鈴(8KG+8KG)動作 https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明: 這次是不刻意去節制飲食,但是盡量多一點蛋白質為主 但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則 個人習慣是沒在喝水的,除了運動時會喝一點點之外,完全不喜歡喝沒味道的白開水 所以這次含糖飲料都戒掉!只喝可口可樂Zero當作飲料,偶爾也會喝無糖豆漿 另外這次為了提升蛋白質攝取量,第一次嘗試喝看看乳清蛋白 每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白,口味是之前趁促銷時買的可可口味,原味 我覺得我應該喝不下去 https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆,我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化 老實說,個人覺得inbody實在不是那麼準確,機台跟測量時間都不好拿捏,還要花錢量 所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~ 這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】 但我覺得最大難度在增肌吧,所以目標只訂+1%,每次都超怕遇到撞牆期,而且之前肌肉 量沒有一次是變多的= = 1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.9 (這是挑戰開始第一天紀錄) 大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下,先謝過大家了 (太過專業如槓鈴器材類的Pass,不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg) 希望能有顯著效果,之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.62.184 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html
plm456: 推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯 01/31 17:57
太難了,我無法接受白開水...
ishuen: 同時增肌減脂效果不好 參考看看9:39處01/31 18:00
謝謝,肌肉+1%就好Q_Q ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:02:55
ishuen: 專心做減脂到一個階段再開始增肌吧 01/31 18:04
謝謝,你太厲害了吧,居然可以馬上找到影片我要的重點@@ ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:09:20
yun9632: 重訓這我不行~但也會用Bioplus來補充營養CP值又高01/31 18:13
hidefree: 有毅力,過年吃太好的我要反省了(-ι_- ) 01/31 18:17
ishuen: 真的要多喝水 才能促進代謝 也比較不會便秘01/31 18:18
peiching0108: 白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水+101/31 18:26
crazy0228: 放幾片檸檬咩01/31 18:45
wen1011: 實驗精神好強,祝原PO挑戰成功!!01/31 18:59
skykenny611: 除飲食外重訓質量不注重還是一樣會反反覆覆01/31 19:16
uniko722: 可口可樂zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下01/31 19:35
uniko722: 還是 你試試哪家的無糖茶你可以接受 用這個代替 可口可01/31 19:36
uniko722: 樂zero01/31 19:36
gemihhy: 氣泡水加檸檬推薦給你01/31 19:49
s210633: 可以試試氣泡水,檸檬口味喝起來就和雪碧一模一樣,雖然01/31 19:52
s210633: 有香料,但至少比代糖好… 01/31 19:52
redsnovel: 感覺原PO很有毅力?計畫也很周延,但還是建議喝白開水 01/31 21:52
redsnovel: ,檸檬水的話喝完要漱口喔,否則酸會侵蝕牙齒的琺瑯質01/31 21:52
evelyn790730: 一開始也無法只喝水,習慣之後就覺得水很好喝甜甜的 01/31 22:08
evelyn790730: 可以試試牛蒡茶(沖泡的一包)無糖健康 01/31 22:09
evelyn790730: 或是買 無糖茶飲 然後自己買羅漢果糖來加XD01/31 22:09
sherrycat: 真的不建議喝zero可樂,想增肌蛋白質的攝取跟堅持運動01/31 22:43
yhc0815: 重點還是要能夠持之以恆,不要太過心急,一定會慢慢有成 01/31 23:55
yhc0815: 果出現的,是說你還是盡量讓體重在穩定範圍,不要這麼起01/31 23:55
yhc0815: 起伏伏啦~01/31 23:55
ljs1975: 有詳細的對照資料感覺很科學給推02/01 01:02
SMTWTFS7: 推氣泡水!!! 02/01 09:25
latin0126: 都全斷了幹嘛不做手術02/01 10:07
要上班沒時間請假QQ
yannicklatte: 原味的其實也不錯,我覺得比較不會膩,就是比較淡02/01 12:27
yannicklatte: 的牛奶味,不然套豆漿也可以02/01 12:27
neerg: 那個.......水喝不夠肌肉真的長很慢(淚)02/01 12:36
真假的...感謝大家意見,等我喝完手邊Zero來試試其它無糖飲料,氣泡水好像不便宜 ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 02/01/2020 12:41:50
victoriameow: 試試看枸杞 菊花 紅棗那類的泡水 02/01 16:22
redbeanbread: 不喝水感覺比較嚴重 02/01 17:18
kuninaka: 喝普通的白開水就好了啊 02/01 19:32
kuninaka: 至少喝到體重20倍吧~ 02/01 19:32
kuninaka: 我一天喝超過三千 給你參考 02/01 19:33
lohsuan: 免費的不喝 硬要喝要錢的XD 02/01 21:45
Limitskyz: 講真的氣泡水也要看喝習不習慣 可樂又不是當水喝 真的 02/01 22:20
Limitskyz: 要健康就只有水 02/01 22:20
c2929292000: 多喝水沒事,沒事多喝水 02/01 22:27
sherry791010: 喝可樂注意蛀牙跟胃..水真的最好! 02/02 00:16
demonik: 我也是上班沒時間請假開刀 02/02 01:44
Supershero: costco氣泡水一箱換算下來不會比可樂貴多少 02/02 10:36
qboy: 看到可樂大概就知道成果了 02/02 11:59
ll8833: 不喝水喔 保重 02/02 13:24
kuninaka: 你還是先想辦法喜歡上水吧 02/02 13:47
latin0126: 又不開刀又不喝水 我看算了吧 趕快重建趕快復健要完全 02/02 14:16
latin0126: 恢復肌力和運動完全沒問題 搞這些有的沒的 本末倒置02/02 14:16
chun5221016: 你觀念好糟糕 02/02 15:48
chun5221016: 我是說原po觀念很糟,如果無法運動,請先以原型食物 02/02 15:49
chun5221016: 開始著手 02/02 15:50
謝謝大家的意見,說真的我上次7週瘦12公斤也沒喝水只喝零卡可樂代替,這次還是試試 看囉。唯一前提只有不要受傷。 ※ 編輯: rolsen (39.10.62.191 臺灣), 02/03/2020 10:02:25
kuninaka: ............... 02/03 15:27
ctx705f: 反正看起來人家也沒有要聽的意思 喝0卡可樂喝一輩子好啊 02/03 18:37
有聽進去了啦,今天已經開始泡熱茶喝了,晚上運動現在是泡檸檬片喝水了,維持一天至 少2000CC,不喝零卡可樂了,謝謝提醒 ※ 編輯: rolsen (39.10.62.54 臺灣), 02/03/2020 20:42:47
jayin07: 你一次減這麼多體重,吃跟練卻都不優,很難唷 02/04 02:15
jayin07: 而且你只想減3%體脂而已 肌肉不掉哪來7公斤體重給你減 02/04 02:19
jayin07: 你這體重完全不需要減這麼多體重,專注在增肌減脂就好 02/04 02:20
jayin07: 就是你不能吃太少、訓練量要提高、練大肌群碳水最少也要 02/04 02:21
jayin07: 吃到250g-300g 02/04 02:21
jayin07: 但依你的身體狀況 訓練量根本不可能拉高啊 02/04 02:22
date: 水加檸檬或蜂蜜 02/04 12:22
kuninaka: 加油囉,都能執行重訓了 多喝水根本沒什麼~ 02/04 15:56
CityRanger: 0卡可樂讚 02/11 11:30
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