看板 | FITNESS |
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標題 | [閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰 |
作者 | rolsen |
時間 | 2020/01/31 17:39:45 |
人氣 | 推:31 噓:0 留言:63 |
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各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗
第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓
第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓
兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是,這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了
下圖是第二次有測inbody,真的減到肌肉都不見了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘)
有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了
出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧
然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓
這次就決定不刻意節制飲食來試試看,看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄
飲食)
人體實驗期間:1/30~2/27 剛好四週
健身說明:
下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到,以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原
則
因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷,試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動,最後又痛到去
醫院
被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷,如果不做韌帶手術的話,建議慢慢加強腿部
肌肉保護膝蓋
所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋
這個護膝兩側有加強活動式鐵架,避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等
復健部分:滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下
手臂重訓:6組啞鈴(8KG+8KG)動作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明:
這次是不刻意去節制飲食,但是盡量多一點蛋白質為主
但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則
個人習慣是沒在喝水的,除了運動時會喝一點點之外,完全不喜歡喝沒味道的白開水
所以這次含糖飲料都戒掉!只喝可口可樂Zero當作飲料,偶爾也會喝無糖豆漿
另外這次為了提升蛋白質攝取量,第一次嘗試喝看看乳清蛋白
每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白,口味是之前趁促銷時買的可可口味,原味
我覺得我應該喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆,我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化
老實說,個人覺得inbody實在不是那麼準確,機台跟測量時間都不好拿捏,還要花錢量
所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~
這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】
但我覺得最大難度在增肌吧,所以目標只訂+1%,每次都超怕遇到撞牆期,而且之前肌肉
量沒有一次是變多的= =
1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.9
(這是挑戰開始第一天紀錄)
大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下,先謝過大家了
(太過專業如槓鈴器材類的Pass,不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg)
希望能有顯著效果,之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.62.184 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html
太難了,我無法接受白開水...
謝謝,肌肉+1%就好Q_Q
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:02:55
謝謝,你太厲害了吧,居然可以馬上找到影片我要的重點@@
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:09:20
要上班沒時間請假QQ
真假的...感謝大家意見,等我喝完手邊Zero來試試其它無糖飲料,氣泡水好像不便宜
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 02/01/2020 12:41:50
謝謝大家的意見,說真的我上次7週瘦12公斤也沒喝水只喝零卡可樂代替,這次還是試試
看囉。唯一前提只有不要受傷。
※ 編輯: rolsen (39.10.62.191 臺灣), 02/03/2020 10:02:25
有聽進去了啦,今天已經開始泡熱茶喝了,晚上運動現在是泡檸檬片喝水了,維持一天至
少2000CC,不喝零卡可樂了,謝謝提醒
※ 編輯: rolsen (39.10.62.54 臺灣), 02/03/2020 20:42:47
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